Ключові висновки
- Вимкніть несуттєві сповіщення, щоб зменшити відволікання та відновити концентрацію. Налаштуйте налаштування пристрою, щоб зменшити кількість сповіщень, які ви отримуєте.
- Використовуйте технологію, щоб допомогти з детоксикацією, увімкнувши режим відтінків сірого, автоматизувавши завдання та використовуючи програми для блокування доступу до відволікаючих веб-сайтів або програм.
- Розвивайте здоровіші звички за допомогою програми Fabulous, яка пропонує персоналізовані плани та завдання, які допоможуть вам створити більш збалансований розпорядок дня. Скористайтеся цією можливістю, щоб створити позитивну зміну способу життя за допомогою технологій.
Смартфони та Інтернет створені для того, щоб привертати вашу увагу та підтримувати вашу увагу. Кожен новий додаток хоче, щоб ви витрачали на нього більше часу. Але ми це розуміємо; вам потрібні ваші пристрої. Вони допомагають з роботою, навчанням і залишаються на зв’язку. На жаль, витрачаючи на них занадто багато часу, ви можете втомитися, втратити концентрацію та навіть зіпсувати сон.
Вам може стати в нагоді цифрова детоксикація. Щоб допомогти вам у цьому процесі, ми склали список практичних кроків, які допоможуть вам відключитися, поповнити баланс і знайти баланс.
1. Вимкніть несуттєві сповіщення
Може бути важко не тримати телефону кілька хвилин, не кажучи вже про цілий день або тиждень. І сповіщення сприяють цьому чимало. Вони створюють відчуття терміновості та можуть дуже відволікати увагу.
Для початку вимкніть несуттєві сповіщення на своїх пристроях. Ви можете змінити налаштування сповіщень на своєму iPhone та iPad і зменшити кількість сповіщень, які ви отримуєте на своєму телефоні Android. Це на один відволікаючий пінг менше.
2. Використовуйте технології для детоксикації
Вимкнути сповіщення – це лише перший крок. Увімкніть режим відтінків сірого, щоб зробити ваші пристрої нудними. Використовуйте інструменти, які можуть автоматизувати повторювані завдання. Якщо ви постійно перевіряєте електронні листи та текстові повідомлення, встановіть певний час для перевірки та використовуйте інструменти для фільтрації та категоризації вашої папки “Вхідні”.
Деякі програми дозволяють блокувати відволікаючі веб-сайти або програми на певні періоди. Якщо ви часто перевіряєте соціальні мережі чи сайти новин, ви можете налаштувати ці програми так, щоб вони блокували доступ у той час, коли ви хочете зосередитися або відпочити. Крім того, встановіть денні обмеження. Ви можете встановити будильники, щоб нагадати вам зробити перерву, розтягнутися або зробити щось без телефону.
3. Розвивайте здорові звички з Fabulous
Важливо знайти спосіб знайти баланс між цифровими пристроями та своїм благополуччям. Вирушити в цифрову детоксикаційну подорож не означає покалічити себе на кілька днів чи тижнів. Думайте про це більше як про можливість розвинути більш здорові відносини з технологіями.
І інструмент, який може допомогти вам це зробити, це Чудово додаток Розроблений у співпраці з біхевіорістськими економістами з Університету Дьюка, це як життєвий тренер прямо у вашій кишені. Розуміючи, що потреби кожної людини унікальні, програма пропонує вам персоналізований план, який відповідає вашим конкретним цілям і вподобанням.
Це не тільки допомагає вам відновити концентрацію, скоротити час перед екраном або позбутися залежності. Він наповнює невеликими завданнями тут і там, які можуть допомогти вам сформувати більш здоровий розпорядок дня, якщо ви послідовні. Коли ви зобов’язуєтеся здійснити подорож — це те, що додаток позначає у своїх різних планах, що включають низку завдань і нагадувань — це може допомогти вам змінити спосіб життя.
4. Створюйте час і зони без техніки
Однією з головних причин, чому ви так прив’язані до своїх мобільних пристроїв, є те, що ви берете їх із собою скрізь і всюди. Отже, спробуйте це: визначте місця у вашому домі та офісі, де ви не використовуєте свої розумні пристрої. Під час роботи тримайте телефон і планшет в іншій кімнаті. Якщо він вам справді потрібен, скористайтеся спеціальними функціями смартфона, які допоможуть вам залишатися продуктивними.
Не беріть телефон у ванну. Під час їжі залиште свої телефони в іншому місці, щоб ви могли мати змістовну взаємодію. І не використовуйте ширми в спальні; це допоможе тобі краще спати. Ці дії можуть перешкодити вам завжди брати телефон, коли вам нудно.
5. Обмежте багатозадачність
Ви можете робити багато речей одночасно, наприклад переглядати електронні листи під час перегляду відео, писати повідомлення під час онлайн-зустрічі або переглядати соціальні мережі під час прослуховування подкастів.
Коли ви виконуєте кілька завдань одночасно на кількох пристроях або програмах, це розсіює вашу увагу. Це може підвищити рівень стресу та створити відчуття, ніби ви постійно наздоганяєте. Однак, коли ви зосереджуєтесь на чомусь одному, ваш мозок може ефективніше обробляти та зберігати інформацію.
Додаток Forest заохочує вас бути повністю присутніми, забезпечуючи цілеспрямовані сеанси, під час яких ви можете виростити дерево. Якщо ви залишите програму, щоб зробити щось інше на телефоні, дерево загине, надаючи візуальний стимул залишатися зосередженим.
6. Розберіть свої пристрої
Видаліть програми, які вам не потрібні. Менше додатків означає менше відволікань. Почніть із перегляду всіх програм на своєму пристрої. Видаліть ті, якими ви не користувалися протягом останніх кількох місяців. Щоб пришвидшити процес, виберіть програму очищення для свого пристрою Android.
Скасуйте підписку на інформаційні бюлетені чи рекламні листи, які ви більше не читаєте. Видаліть або заархівуйте старі листи. Упорядковуйте важливі електронні листи в папки або мітки. Unroll.Me може допомогти вам скасувати підписку на інформаційні бюлетені та рекламні електронні листи SaneBox використовує AI для фільтрації та сортування ваших електронних листів, переміщуючи неважливі листи з папки “Вхідні” в окрему папку.
Реорганізуйте та зробіть свій домашній екран простим, використовуючи лише основні програми, якими ви часто користуєтеся. Якщо ви не готові видаляти програми соціальних мереж, принаймні підберіть свої канали. Скасуйте підписку або вимкніть облікові записи, які не додають цінності вашому життю або викликають бажання нескінченно гортати.
7. Використовуйте аналогові методи
Смартфони настільки спростили багато сфер життя, що за допомогою лише телефону та підключення до Інтернету ви можете отримати доступ практично до всього, що вам потрібно. Але це часто має свою ціну: вашу увагу.
Щоб відновити зосередженість і загалом уникнути відволікання, подумайте про те, щоб виконувати справи без цифрових пристроїв. Купіть старий будильник, щоб телефон не стояв біля ліжка. Записати в зошитах. Грайте в настільні ігри. Натомість придбайте фізичну копію книги, яку хочете прочитати. Насолоджуйтесь простими, нецифровими речами.
8. Займайтеся фізичною діяльністю
Сходіть на прогулянку, займіться спортом або потанцюйте. Рухати тілом можна весело відпочити від екрану. Встаньте! Таймер перерви в роботі це чудова маленька програма, яка нагадує вам робити регулярні перерви в сидінні та часі за екраном. А деякі додатки та веб-сайти створені для людей, які ненавидять тренування або тренування. Тож, якщо це схоже на вас, спробуйте один із них і підвищте рівень серотоніну.
Однією з головних причин, чому важко не розмовляти з телефоном, є численні варіанти цього запитання: а що, якщо хтось намагається зв’язатися зі мною в екстреному випадку?
Щоб почуватися краще або уникнути будь-яких поганих ситуацій, повідомте найближчим людям про свій план обмежити час, який ви проводите в Інтернеті чи телефоні. Ви можете налаштувати автоматичну відповідь на текстові чи електронні листи або перевести телефон у режим «Не турбувати», але дозволити дзвінки від певних контактів.
10. Звертайте увагу на звіти відстеження часу використання екрана
Зараз багато телефонів повідомляють вам, скільки часу ви витрачаєте на них. Ви можете використовувати функцію «Час екрану» на iPhone або використовувати програму Digital Wellbeing на Android. Переконайтеся, що ви переглядаєте кожен тижневий і місячний звіт. Це може бути дзвінком для пробудження, щоб побачити, скільки годин ви насправді проводите за екраном. Розбивка також може допомогти вам поглянути на речі в перспективі та відстежувати свій прогрес.
Скоротіть час використання пристрою
Цифрова детоксикація не завжди означає повне відключення. Це все про розвиток здорових звичок із вашими пристроями. Тому будьте уважнішими до використання технологій. Подумайте про створення у вашому домі зони без телефону. Розкажіть своїй родині та друзям про свій план детоксикації; вони можуть запропонувати підтримку і навіть приєднатися до вас.