Чи траплялося вам колись помічати, що ви засуджуєте себе за недоліки та промахи значно суворіше, ніж інших? Така схильність до самокритики є досить поширеною серед людей, які відчувають труднощі з психічним благополуччям.
Якщо ви впізнаєте себе в цьому і розумієте, що занадто вимогливі до себе, настав час усвідомити власну цінність та дозволити собі трохи співчуття. Ось кілька корисних інструментів та застосунків, які можуть допомогти вам розвинути самоспівчуття.
Веб-ресурси для розвитку самоспівчуття
1. Позитивна психологія
Веб-сайт “Позитивна психологія” – це чудовий ресурс для початку, що пропонує велику кількість матеріалів для терапевтів, викладачів та консультантів. Хоча програма розроблена для фахівців соціальної сфери, кожен може безкоштовно завантажити пакет вправ на самоспівчуття від “Позитивної психології”.
Цей 20-сторінковий посібник містить три блоки вправ, які допоможуть вам визначити свої сильні сторони, переосмислити свої ключові цінності та отримати стратегії самоспівчуття для боротьби з внутрішнім критиком. Це чудовий старт, якщо ви шукаєте експертного керівництва для розвитку більш співчутливого ставлення до себе.
2. Самоспівчуття
Сайт “Самоспівчуття” є результатом роботи доктора Крістін Нефф, провідного психолога, яка активно досліджує тему самоспівчуття. На сайті ви знайдете статті, посилання та навчальні курси. Завітайте до розділу “Вправи на самоспівчуття”, де є як аудіозаписи з керованими практиками для завантаження, так і серія самостійних вправ, які ви можете виконувати самостійно.
3. ТПП Здоров’я
Хоча урядовий веб-сайт Австралії може здаватися неочікуваним джерелом, Центр клінічних втручань пропонує серію інформаційних листів та чудовий робочий зошит під назвою “Розвиток самоспівчуття”. У цьому розділі ви також знайдете багато рекомендацій щодо догляду за собою та іншими в контексті психічного здоров’я.
4. Вправи на уважність
“Вправи на уважність” пропонують серію безкоштовних вправ на самоспівчуття під керівництвом міжнародного тренера з уважності Шона Фарго. Ви також можете отримати корисну інформацію на YouTube-каналі “Вправи на уважність”.
Застосунки для самоспівчуття
5. Застосунок The Self-Compassion
Застосунок “Self-Compassion” був розроблений двома провідними фахівцями у цій галузі, Крісом Айронсом та Елейн Бомонт, як повноцінне джерело підтримки для тих, хто бореться зі стресом та тривогою.
Застосунок пропонує понад 50 науково обґрунтованих ідей та вправ, включаючи дихальні практики, медитації, інструменти для ведення щоденника, аудіогідів та фізичні вправи. Значна частина контенту є безкоштовною, або ж можна оформити підписку для доступу до всіх ресурсів.
Завантажити: The Self-Compassion App для iOS (безкоштовно, доступна підписка)
6. Мій Можливий Я
Відзначений нагородами безкоштовний застосунок “Мій Можливий Я” використовує цілісний підхід когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) до покращення психічного здоров’я. Він допоможе вам дослідити причини, які можуть змушувати вас критикувати та сумніватися у собі.
Набір інструментів для самодопомоги включає трекери настрою, мотиваційні повідомлення, аудіовправи та інструменти для ведення щоденника. Знайдіть розділ “Любов до себе” на вкладці “Дослідження”, щоб знайти статті, подкасти та афірмації. Якщо вам потрібна негайна професійна допомога, у верхній частині сторінки є червона кнопка “Криза”.
Застосунку “Мій Можливий Я” довіряють такі провайдери медичних послуг, як Priory та NHS Великобританії.
Завантажити: My Possible Self для iOS | Android (безкоштовно)
7. Добре самопочуття: розумова підготовка
Застосунок “Feeling Good” є ще одним джерелом корисних аудіозаписів, які допоможуть вам розвинути психічну стійкість, сприяючи подоланню таких проблем, як порушення сну та залежності.
Основою “Feeling Good” є програма позитивного розумового тренування з 12 напрямків, яка використовує навички візуалізації, що їх застосовують олімпійські спортсмени, щоб навчити вас розслаблятися, ставати спокійнішими та розвивати впевненість у собі та самооцінку.
Хоча застосунок є безкоштовним, доступ до всього контенту можливий за підпискою або з реферальним кодом. Ваш лікар може надати вам код, але перевірте інформацію на сайті Feeling Good. На момент написання статті безкоштовний код був доступний для всіх.
Завантажити: Feeling Good: Mental Fitness для iOS | Android (доступні безкоштовні покупки в застосунку)
Використання будь-якого з цих застосунків чи веб-сайтів незабаром відкриє вам схожі стратегії самоспівчуття. Афірмації, ведення щоденника, уважність та вправи сприятимуть покращенню вашого відчуття власної гідності. Ці програми можуть вам у цьому допомогти.
8. Використовуйте афірмації як інструмент самоспівчуття: застосунок для мотивації
Афірмації, короткі позитивні фрази, чудово підходять для невеликого сплеску позитиву та любові до себе. Ви можете використовувати різноманітні інструменти для створення афірмацій, але одним з найбільш функціональних є “Мотивація”, який пропонує велику кількість красивих зображень і фраз, що надихають вас щодня. Використовуйте віджет екрана блокування застосунку, щоб отримувати невелике нагадування про вашу самооцінку кожного разу, коли берете телефон.
Завантажити: Мотивація для iOS | Android (доступні безкоштовні покупки в застосунку)
9. Використовуйте щоденник як інструмент самоспівчуття: застосунок Worry Tree Anxiety Journal
Існує багато застосунків для ведення щоденника для самодопомоги, але спробуйте застосунок “Worry Tree Anxiety Journal”, щоб задовольнити потребу у співчутті.
Цей інструмент когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) допомагає вам виявляти негативні думки та працювати з ними. Замість цього, програма заохочує вас досліджувати будь-які шкідливі способи мислення, які можуть бути в основі вашої тривоги. Ви навіть можете запланувати “час для турбот” у своєму календарі, щоб звільнити решту дня.
Завантажити: Worry Tree Anxiety Journal для iOS | WorryTree: КПТ для полегшення тривоги Android (доступні безкоштовні покупки в застосунку)
10. Використовуйте застосунки для уважності, щоб розвинути самоспівчуття
Усвідомлена медитація є одним з найефективніших інструментів для керування власним розумом. Зупинка кожного дня, щоб відзначити позитивні моменти у вашому житті, дійсно може допомогти вам керувати своїм мисленням. Тоді стане легше позбутися непотрібних турбот та почуття недостатності.
Ви можете використовувати багато чудових інструментів та ресурсів для спрощення медитації. Такі застосунки, як Insight Timer, Calm або персоналізований підхід до медитації в Balance, можуть допомогти вам навчитися практикувати дисципліну за допомогою їх вступних програм. Замість того, щоб зациклюватися на негативних думках, скористайтеся одним з цих застосунків для медитації, щоб усвідомити себе.
11. Використовуйте вправи як інструмент самоспівчуття: застосунок Gentler Streak
Немає нічого кращого для турботи про себе, ніж фізична активність. Будьте добрі до себе, виконуючи будь-які вправи, які приносять вам задоволення. Ці ендорфіни допоможуть покращити настрій та підвищити самооцінку.
Застосунок Gentler Streak для iOS чудово підходить, оскільки він відзначає навіть невеликі досягнення у вашій фітнес-рутині та дозволяє вам збільшувати кількість днів відпочинку та періоди активного відновлення. Таким чином, ви не будете почуватися погано, якщо візьмете день відпочинку від тренувань.
Вправи корисні як для розуму, так і для тіла, і ви також можете практикувати медитацію під час ходьби, використовуючи ці застосунки.
Завантажити: Gentler Streak для iOS (безкоштовно, доступна підписка)
Практикуйте самоспівчуття для щасливішого та здоровішого життя
Ви не отримаєте жодної реальної користі від постійного приниження себе. Натомість практика самоспівчуття допоможе вам досягти більш щасливого, менш напруженого та стійкого способу життя. Ці інструменти допоможуть вам знайти безліч практичних стратегій протидії цим негативним внутрішнім голосам.
Кожен робить помилки та має погані дні, і ви повинні пам’ятати, що ви також маєте на це право!