Чи ловили ви коли-небудь себе на тому, що засуджували себе за свої недоліки й недоліки набагато суворіше, ніж інших? Ця схильність до саморуйнування дуже поширена серед людей, які мають проблеми з психічним здоров’ям.
Якщо вам це подобається, і ви знаєте, що постійно занадто суворі до себе, настав час пізнати власну цінність і проявити трохи самовираження. Ось кілька інструментів і додатків, які можуть допомогти вам розвинути співчуття до себе.
Ресурси веб-сайту Self-Compassion
1. Позитивна психологія
Веб-сайт Positive Psychology є чудовим місцем для початку, з великою кількістю ресурсів для терапевтів, викладачів і консультантів. Незважаючи на те, що програму розроблено для спеціалістів із соціального забезпечення, кожен може завантажити її безкоштовно Позитивна психологія Пакет вправ на самоспівчуття.
Цей 20-сторінковий посібник містить три набори вправ, які допоможуть вам визначити свої сильні сторони, розглянути свої основні цінності та дати стратегії самоспівчуття, які допоможуть вам впоратися з цим внутрішнім критичним голосом. Це чудова відправна точка, якщо вам потрібен посібник під керівництвом експертів, як ставитися до себе більш співчутливо.
2. Самоспівчуття
Веб-сайт Self-Compassion є роботою доктора Крістен Нефф, провідного психолога, який широко досліджував самообслуговування. На веб-сайті ви знайдете статті, посилання та курси. Прямуйте до Вправи на самоспівчуття де є як керовані практики у вигляді аудіофайлів, які можна завантажити, так і серія самостійних вправ, які ви можете виконувати самостійно.
3. ТПП Здоров’я
Хоча урядовий сайт Австралії здається малоймовірним джерелом, Центр клінічних втручань містить серію інформаційних листів і чудовий робочий зошит під назвою «Розвиток самоспівчуття». У цьому розділі ви також знайдете багато вказівок щодо психічного здоров’я щодо догляду за собою та іншими.
4. Вправи на уважність
Mindfulness Exercises пропонує серію безкоштовних вправ на самоспівчуття, які курує міжнародний тренер з уважності Шон Фарго. Ви також можете отримати цінну допомогу від Вправи на уважність YouTube канал.
Програми для самоспівчуття
5. Додаток The Self-Compassion
Додаток Self-Compassion був розроблений двома провідними лікарями в галузі, Крісом Айронсом та Елейн Бомонт, як повне джерело допомоги у самоспівчутті для тих, хто бореться зі стресом і тривогою.
Додаток пропонує понад 50 заснованих на фактах ідей і вправ для роботи, включаючи дихальні вправи, медитації, інструменти для ведення щоденників, аудіогіди та фізичні навантаження. Велика частина вмісту безкоштовна або підпишіться, щоб розблокувати всі ресурси.
Завантажити: The Self-Compassion App для iOS (Безкоштовно, доступна підписка)
6. Моє можливе Я
Відзначений нагородами безкоштовний додаток My Possible Self використовує цілісний підхід когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) до психічного здоров’я. Це допоможе вам вивчити всі проблеми, які можуть змусити вас критикувати та сумніватися в собі.
Набір інструментів самодопомоги включає трекери настрою, мотиваційні повідомлення, аудіо вправи та інструменти для ведення журналу. Перейдіть до розділу «Любов до себе» на вкладці «Дослідження», щоб знайти статті, подкасти та афірмації. Якщо вам потрібна миттєва професійна допомога, у верхній частині сторінки є червона кнопка «Криза».
My Possible Self довіряють такі постачальники медичних послуг, як Priory та NHS Великобританії.
Завантажити: My Possible Self для iOS | Android (безкоштовно)
7. Добре самопочуття: розумова підготовка
Додаток Feeling Good є ще одним джерелом чудових звукових доріжок, які допоможуть розвинути вашу психічну стійкість, допомагаючи подолати такі проблеми, як проблеми зі сном і кинути палити.
Наріжним каменем Feeling Good є програма позитивного розумового тренування з 12 напрямків, яка використовує ті самі навички візуалізації, що й олімпійські спортсмени, щоб навчити вас розслаблятися, стати спокійнішим і розвинути впевненість у собі та самооцінку.
Незважаючи на те, що програма безкоштовна, доступ до всього вмісту доступний через підписку або реферальний код. Ваш лікар може надати код, але перевірте його Веб-сайт Feeling Good так само. На момент написання статті безкоштовний код був доступний тут для всіх.
Завантажити: Feeling Good: Mental Fitness для iOS | Android (Доступні безкоштовні покупки через додаток)
Використання будь-якого з цих додатків або веб-сайтів незабаром відкриє подібні стратегії самоспівчуття. Афірмації, ведення щоденника, уважність і вправи сприятимуть покращенню вашого почуття власної гідності. Ці програми допоможуть.
8. Використовуйте афірмації як інструмент самоспівчуття: додаток для мотивації
Самоствердження, короткі позитивні фрази, чудово підходять для невеликого сплеску позитиву та любові до себе. Ви можете використовувати низку потужних інструментів самоствердження, але одним із найповнофункціональніших є Мотивація, яка надає безліч красивих зображень і фраз, які надихають вас щодня. Переконайтеся, що ви використовуєте віджет екрана блокування програми, щоб отримувати невелике нагадування про вашу самооцінку кожного разу, коли ви берете телефон.
Завантажити: Мотивація для iOS | Android (Доступні безкоштовні покупки через додаток)
9. Використовуйте журнал як інструмент самоспівчуття: Worry Tree Anxiety Journal App
Існує багато додатків для щоденника самообслуговування, але спробуйте додаток Worry Tree Anxiety Journal, щоб задовольнити потребу в співчутті.
Цей інструмент когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) допомагає вам зловити негативні думки та боротися з ними. Натомість програма запропонує вам вивчити будь-які некорисні стилі мислення, які можуть лежати в основі ваших тривог. Ви навіть можете запланувати «час для турбот» у своєму календарі, щоб продовжити решту дня.
Завантажити: Worry Tree Anxiety Journal для iOS | WorryTree: КПТ для полегшення тривоги Android (Доступні безкоштовні покупки через додаток)
10. Використовуйте програми для уважності, щоб допомогти вам розвинути співчуття до себе
Усвідомлена медитація є одним із найпотужніших інструментів, які можна використовувати, щоб допомогти вам керувати своїм розумом. Зупинка кожного дня, щоб згадати та відзначити позитивне у вашому житті, дійсно може допомогти вам керувати своїм мисленням. Тоді стане легше позбутися непотрібних турбот, яких вам не вистачає.
Ви можете використовувати багато чудових інструментів і ресурсів, щоб полегшити медитацію. Такі програми, як програма Insight Timer, програма для медитації Calm або персоналізований підхід до медитації в програмі Balance, можуть допомогти вам навчитися практикувати дисципліну за допомогою їх вступних програм. Замість того, щоб зосереджуватися на своїх негативних думках, скористайтеся одним із цих додатків для медитації, щоб усвідомити себе в дорозі.
11. Використовуйте вправи як інструмент самоспівчуття: додаток Gentler Streak
Немає нічого кращого для догляду за собою, ніж вставати і рухатися. Будьте добрі до себе, виконуючи будь-яку вправу, яка вам подобається і приносить вам задоволення. Ці ендорфіни допоможуть підвищити настрій і підняти самооцінку.
Милосердний додаток Gentler Streak для iOS ідеально підходить, оскільки він відзначає навіть невеликі перемоги у вашій фітнес-рутині та дозволяє вам збільшити дні відпочинку та періоди активного відновлення. Таким чином, ви не почуватиметеся погано, якщо у вас буде день відпочинку від рутини.
Вправи корисні як для розуму, так і для тіла, і ви також можете практикувати медитацію під час ходьби за допомогою цих програм.
Завантажити: Gentler Streak для iOS (Безкоштовно, доступна підписка)
Практикуйте співчуття до себе для щасливішого та здоровішого життя
Ви не отримаєте жодної реальної користі від постійного приниження себе. Однак практика самоспівчуття приведе вас до більш щасливого, менш стресового та стійкішого способу життя. Ці інструменти допоможуть вам знайти безліч практичних стратегій протидії цим негативним внутрішнім голосам.
Кожен робить помилки та має погані дні, і ви повинні пам’ятати, що ви також маєте цей привілей!