Багато хто чув про циркадний ритм, але чи відомі вам хронотипи сну? Якщо ви знайомі з поняттями “жайворонок” або “сова”, то ви вже на шляху до розуміння хронотипів, адже саме звідси почалося їх вивчення.
На сьогоднішній день існує чотири основні типи хронотипів: Ведмідь, Лев, Вовк і Дельфін. Визначення власного хронотипу дозволить вам краще зрозуміти ваші природні схильності до сну, що в свою чергу, сприятиме підвищенню вашої продуктивності протягом дня.
Що таке хронотип?
Хронотип визначає, коли ваш організм природньо відчуває потребу в активності або відпочинку протягом 24-годинного циклу, а також коли ви досягаєте піку продуктивності. Незважаючи на те, що хронотип тісно пов’язаний з циркадним ритмом, це різні поняття. Циркадний ритм можна коригувати за допомогою зовнішніх факторів і технологій, але ваш хронотип сну є більш сталим і визначається вашою біологією.
Циркадний ритм відповідає за регулювання циклів сну та неспання, а також за вивільнення мелатоніну. На нього впливають різноманітні фактори, такі як робочий графік, вік, звички та освітлення. Циркадний ритм можна налаштувати, змінюючи навколишнє середовище. Хронотипи сну працюють інакше.
Згідно з SleepScore, хронотип визначається вашим біологічним годинником та генетичними схильностями до продуктивності, незалежно від того, коли ви прокидаєтесь або лягаєте спати. Наприклад, двоє людей можуть прокидатися о 6 ранку, щоб піти на роботу, але один з них буде більш продуктивним вранці, а інший – в другій половині дня.
Чому важливо знати свій хронотип?
Розуміння свого хронотипу є важливим, оскільки воно допомагає вам більш ефективно планувати свій день. Якщо ви знаєте, що не є продуктивними вранці, ви можете використовувати цей час для виконання нескладних завдань, таких як перевірка пошти або телефонні дзвінки. Натомість, ваш найпродуктивніший час можна присвятити роботі над важливими проєктами та креативними завданнями.
Окрім сну та продуктивності, хронотип може надати інформацію про ваш апетит і температуру тіла. Змінити свій хронотип неможливо, але ви можете використовувати його для того, щоб зрозуміти природні схильності вашого тіла та використовувати їх у своїх інтересах.
Замість того, щоб засмучуватися через неможливість почати працювати вранці, навчіться бути більш поблажливими до себе та планувати свій день, орієнтуючись на свій біологічний годинник.
Чотири основні хронотипи
На початку дослідження хронотипів людей класифікували як “жайворонків” (ранковий тип), “сов” (вечірній тип) або “колібрі” (нейтральний тип). Доктор Майкл Бреус, автор книги “Сила часу”, виділив четвертий хронотип – “неспокійний сплячий” (людина з безсонням).
На основі цих нових даних, доктор Бреус переосмислив існуючу систему, запропонувавши чотири нові класифікації хронотипів. Більшість тестів і аналізів сну, які ви отримуєте від розумних годинників та фітнес-трекерів, класифікують вас як одного з чотирьох: Лев (ранковий), Вовк (вечірній), Ведмідь (проміжний) або Дельфін (неспокійний). Ці хронотипи засновані на типовому циклі сну-неспання ссавців у дикій природі.
Люди з хронотипом Лева зазвичай рано прокидаються, рано лягають спати і виконують свою найкращу роботу до полудня. Після полудня Леви можуть відчувати втому або втрату енергії, і, як правило, лягають спати приблизно о 9 або 10 вечора.
Якщо у вас хронотип Вовка, вам, ймовірно, важко прокидатися вранці, а ваш пік продуктивності припадає на період між полуднем та 16:00. Хоча Вовки природно схильні лягати спати пізніше, багато хто з них адаптував свій циркадний ритм, щоб легше прокидатися вранці. Прокинувшись зранку, Вовки не будуть продуктивними до другої половини дня.
Найпоширенішим є хронотип Ведмедя. Якщо ви Ведмідь, ваш природний цикл сну-неспання відповідає сонячному ритму, і вам, як правило, легко прокидатися і засинати. Ведмеді є найбільш продуктивними до полудня, а їх енергія починає знижуватися в другій половині дня.
Якщо вам важко дотримуватися будь-якого графіка сну, можливо, ви належите до хронотипу Дельфіна. У дикій природі, дельфіни сплять лише кілька годин за раз, причому одна половина їхнього мозку залишається активною. Це робить дельфінів ідеальним прикладом неспокійних сплячих. Людям з хронотипом Дельфіна важко засинати, спати і прокидатися вранці, і вони зазвичай найбільш продуктивні між 10:00 та 14:00.
Важливо зазначити, що чотири хронотипи, виділені доктором Бреусом, не є єдиними можливими варіантами, але на сьогоднішній день вони є найбільш розповсюдженими.
Як визначити свій хронотип?
Зазвичай, уважне ознайомлення з описом кожного хронотипу дає можливість зрозуміти, до якого з них ви належите. Якщо ви не впевнені, можна скористатися додатком для відстеження сну або розумним годинником, який відстежує ваш режим сну. Можливо, у вас вже є фітнес-трекер з такою функцією.
Деякі пристрої для відстеження сну, наприклад Fitbit або Oura Ring, не тільки аналізують ваш сон, а й надають інформацію про ваш хронотип після відстеження сну протягом кількох ночей. Розумні годинники, фітнес-трекери та інші носимі пристрої часто надають основні дані про ваш сон безкоштовно, але за глибший аналіз сну потрібно платити за підписку.
Користувачі Fitbit Premium бачать свій хронотип як одного з чотирьох ссавців, запропонованих доктором Бреусом, а користувачі Oura Ring отримують інформацію про свій хронотип як “ранковий”, “пізній ранковий” тощо (всього шість хронотипів).
Якщо у вас немає пристрою для відстеження сну, ви можете спробувати вести щоденник, де записуватимете час, коли ви прокидаєтеся, лягаєте спати (або йдете в ліжко, щоб заснути), і коли ви відчуваєте втому протягом дня. Записуючи ці дані протягом кількох тижнів, ви можете виявити певні закономірності. Або ви можете скористатися тестом “Сила моменту”, розробленим доктором Бреусом, щоб визначити ваш найімовірніший хронотип.
Як знання свого хронотипу може підвищити вашу продуктивність?
Найкращий спосіб використовувати знання про свій хронотип для підвищення продуктивності – це планувати найважчу роботу на час, коли ви відчуваєте найбільшу бадьорість та енергійність. Якщо ви Вовк, немає сенсу братися за складні завдання вранці, коли ваш біологічний годинник налаштований на продуктивність після 12 години дня. Знаючи свій хронотип і прислухаючись до свого біологічного годинника, ви можете ефективніше розподіляти легкі та складні завдання протягом дня.
Навіть поза роботою знання про хронотип може допомогти вам бути більш продуктивними вдома. Людина з хронотипом Лева може усвідомити, що надто стомлена після роботи для приготування здорової їжі чи прання. Натомість, Лев може вирішити готувати вечерю або займатися справами раніше вранці, до роботи, коли це робити легше.
Знання про ваш хронотип також допомагає налаштувати графік сну таким чином, щоб він відповідав вашим природним ритмам, що може позитивно вплинути на вашу продуктивність. Іноді ваш робочий графік не дозволяє цього, і це нормально. Ви можете докласти зусиль, щоб покращити якість вашого сну за допомогою технологій.
Для людей з хронотипом Дельфіна поліпшення якості сну є важливішим, ніж для людей з хронотипами Ведмедя, Лева чи Вовка. Дельфіни, як правило, сплять неспокійно і потребують майже ідеальних умов, щоб заснути, виспатися і прокинутися вчасно. Якщо ви знаєте, що належите до хронотипу Дельфіна, інвестування у технології, які можуть покращити ваш сон, допоможе вам отримати максимальну кількість якісного відпочинку.
Коли ви налаштуєте свій режим сну, важливо намагатися прокидатися і лягати спати в один і той же час, зокрема і у вихідні дні.
Визначте свій хронотип і почніть використовувати ці знання
Багато людей знають свій хронотип сну, навіть не проходячи спеціальних тестів або аналізів сну за допомогою фітнес-трекера. Ознайомившись з описами природних моделей сну та продуктивності для кожного хронотипу, можна легко визначити, до якого з них ви належите.
Визначивши свій хронотип, ви зможете дізнатися більше про його особливості та спробувати виконувати найбільші, креативні або складні завдання у час, коли ваша продуктивність найвища.