Багато хто чув про необхідність дотримуватися збалансованої та екологічно відповідальної дієти, яка сприяє як особистому здоров’ю, так і добробуту планети. Враховуючи, що виробництво їжі є причиною приблизно третини всіх викидів парникових газів у світі, що впливають на кліматичні зміни, цей заклик виглядає цілком обґрунтованим. Проте, рекомендації щодо збалансованого та екологічного харчування можуть виявитися недосяжними для значної частини населення через високу вартість продуктів, обмежену доступність або індивідуальні харчові потреби.
Щоб допомогти вам у переході до більш доступного і здорового сталого раціону, ми поєднали поради з екологічного харчування з корисними програмами та онлайн-ресурсами, які можуть допомогти вам знайти баланс між цими важливими аспектами.
1. Збільшуйте споживання рослинної їжі за допомогою доступних вегетаріанських додатків
Агентство харчових стандартів визначає здорову та екологічну дієту як модель споживання, що ставить на перше місце здоров’я людини та планети. Серед рекомендацій щодо здорового та сталого харчування, які просувають Агентство харчових стандартів та інші провідні організації, такі як Всесвітній фонд дикої природи та Британська дієтична асоціація, важливе місце займає перехід до раціону, багатого на рослинні продукти.
Згідно зі Звітом комісії EAT-Lancet (2019), раціон з великою кількістю рослинної їжі та зменшеним споживанням продуктів тваринного походження сприяє поліпшенню здоров’я та збереженню довкілля. Для тих, хто не знайомий із рослинними рецептами, це може здаватися складним, але існують вегетаріанські програми, які роблять здорове харчування легким і доступним.
Ознайомтеся з цими додатками та ресурсами, які допоможуть вам додати до свого меню більше рослинних страв:
- Vegan Amino. Vegan Amino, доступний в інтернеті та як додаток, є соціальною платформою, де ви можете спілкуватися з іншими людьми та знаходити рецепти рослинної їжі. Перегляньте Vegan Amino Starter Kit, щоб дізнатися більше про можливості платформи, або ознайомтеся з рецептами, створеними користувачами.
- Мінімалістичний пекар. На сайті представлені доступні рослинні рецепти, для приготування яких потрібно 10 або менше інгредієнтів, один посуд або 30 хвилин чи менше. Minimalist Baker також пропонує здорові рецепти без глютену та для інших дієтичних обмежень.
- HappyCow. Якщо ви не любите готувати або хочете скуштувати рослинну їжу в ресторані, завантажте програму HappyCow. З її допомогою можна знайти вегетаріанські та веганські ресторани по всьому світу, що допоможе вам урізноманітнити свій раціон, харчуючись поза домом.
Вам не потрібно повністю змінювати свій раціон, щоб піклуватися про своє здоров’я та планету. Замість того, щоб повністю відмовлятися від молочних продуктів і м’яса, спробуйте просто збільшити споживання фруктів та овочів (враховуються заморожені, консервовані та сушені) і зменшити кількість продуктів тваринного походження.
Більшість дієтичних рекомендацій, наприклад, рекомендації NHS, радять споживати принаймні дві порції риби на тиждень, включаючи щонайменше одну порцію жирної риби. За даними NHS, жирна риба (оселедець, лосось, сардини, форель і скумбрія) є найбагатшим джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які можуть сприяти профілактиці серцевих захворювань. Проте, для зменшення надмірного вилову риби важливо знати, як правильно дотримуватися цих дієтичних рекомендацій.
Зверніться до порад від Фонду Save Our Seas про те, як раціонально споживати морепродукти. Ви дізнаєтеся про принципи сталого рибальства та про те, як визначити, чи були ваші риба та морепродукти виловлені з дотриманням екологічних норм.
Щоб з’ясувати, чи є певний вид риби екологічно стійким, можна скористатися Інструментом перегляду морепродуктів, де відмічено види, які є найкращим вибором. Купуючи рибу, звертайте увагу на логотипи, такі як блакитний логотип Marine Stewardship Council (MSC), що підтверджує незалежну сертифікацію сталого рибальства, яке дотримується відповідних методів управління для збереження рибних запасів та засобів існування.
3. Зменшуйте харчові відходи за допомогою додатків для обміну їжею
Ніхто не любить марнувати їжу. За оцінками Фонду енергозбереження, приблизно 8–10% світових викидів парникових газів пов’язані з харчовими відходами. На щастя, існують способи зменшити вплив вашого раціону на навколишнє середовище, дбаючи про те, щоб їжа не пропадала даремно. Розгляньте ці додатки, які допоможуть вам зменшити кількість харчових відходів:
- Too Good To Go. Якщо ви хочете заощадити кошти та зменшити харчові відходи, завантажте додаток Too Good To Go. Ви зможете купувати надлишки їжі в продуктових магазинах, кафе та ресторанах за зниженою ціною.
- EmptyMyFridge. За допомогою EmptyMyFridge ви зможете готувати здорові страви, використовуючи продукти, які вже є у вас вдома і скоро можуть зіпсуватися. Просто введіть наявні продукти в додаток, і ви отримаєте список рекомендованих рецептів на основі штучного інтелекту.
- MyFridgeFood. Як і EmptyMyFridge, цей пошуковий сервіс, що базується на рецептах, допоможе вам знайти ідеї для страв, використовуючи інгредієнти, які вже є у вашому холодильнику – не потрібно нічого купувати!
- Olio. За допомогою програми Olio, яка працює за принципом спільноти, ви можете віддавати їжу, яку не встигнете з’їсти до закінчення терміну придатності. Ви також можете переглядати продукти, які пропонують інші місцеві користувачі.
Використання додатків для обміну їжею та зменшення відходів може зробити ваше харчування більш екологічним.
4. Розширюйте свій раціон за допомогою додатків-трекерів харчування
За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації, 75% світових продовольчих запасів припадає лише на 12 видів рослин і 5 видів тварин. Така обмеженість спонукає людей до збільшення різноманітності в своєму раціоні.
Збалансоване харчування може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами та знизити ризик виникнення дефіциту. Воно також підтримує здоров’я планети за рахунок зменшення використання ресурсів, викидів парникових газів і сприяє сталому сільському господарству.
Якщо ви не знаєте, як урізноманітнити свій раціон, спробуйте скористатися додатком для відстеження харчування. Такі програми, як MyFitnessPal і Lifesum, можуть допомогти вам контролювати споживання мікро- та макроелементів протягом тижня, щоб переконатися, що ви харчуєтеся збалансовано. Крім того, Cronometer може допомогти вам навчитися правильно харчуватися, підкреслити ваш типовий вибір їжі та заохотити вас до більш різноманітної дієти.
Спробуйте спочатку протягом одного дня відстежувати своє харчування, не змінюючи звичайний раціон. На наступний день подивіться, чи зможете ви зробити інший вибір їжі порівняно з першим днем. На третій день спробуйте вибрати інші продукти порівняно з першим і другим днем, і так протягом тижня. Простий спосіб розширити свій раціон – намагатися щодня протягом тижня обирати різні страви.
Завантажити: Cronometer для Android | iOS (доступні безкоштовні покупки через додаток)
5. Ознайомтеся з онлайн-звітом Future 50 Foods
Щоб ще більше розширити свій раціон, зверніть увагу на онлайн-звіт Future 50 Foods. Цей звіт, підготовлений Всесвітнім фондом дикої природи та продовольчою компанією Knorr, має на меті допомогти впоратися з впливом наших продовольчих систем на планету. Він містить список різноманітних рослинних продуктів з усього світу, які можуть підвищити поживну цінність ваших страв і водночас зменшити вплив ланцюжка постачання продуктів харчування на навколишнє середовище.
Ви можете дізнатися, як готувати зі списку продуктів, ознайомившись із колекцією кулінарних книг Knorr, доступних для завантаження, які доповнюють звіт.
6. Вирощуйте власну їжу за допомогою додатків для садівництва
Якщо у вас є місце, вирощування власної їжі може допомогти вам заощадити кошти та перейти до більш сталого і здорового харчування. Крім того, ви зможете зменшити свій вуглецевий слід, пов’язаний з купівлею продуктів у магазині, споживаючи їжу зі свого саду.
Для садівників-початківців спробуйте додаток Veggie Garden Planner. Він допоможе вам спланувати свій сад, визначити місце для вирощування кожної рослини з урахуванням її впливу на інші культури. Програма є безкоштовною, але можна придбати оновлення, щоб отримати доступ до всіх сортів рослин.
Завантажити: Veggie Garden Planner для Android | iOS (доступні безкоштовні покупки через додаток)
7. Харчуйтеся сезонно, використовуючи онлайн-ресурси
Харчування відповідно до сезону означає споживання лише тих фруктів та овочів, які є сезонними у вашому регіоні (або на вашій присадибній ділянці!). Сезонне харчування є більш доступним, має менший негативний вплив на довкілля та може сприяти розширенню вашого раціону.
Щоб дізнатися, які продукти є сезонними у вашому регіоні, скористайтеся Посібником із сезонних продуктів, що є цінним онлайн-ресурсом. Ви можете вибрати штат, у якому проживаєте, ввести місяць і вибрати певні або всі продукти, щоб дізнатися, що зараз у наявності. Ви також можете завантажити Посібник із сезонних продуктів, щоб мати його під рукою.
Завантажити: Посібник із сезонних продуктів для Android | iOS (безкоштовно)
Почніть з невеликих кроків на шляху до сталого здорового харчування
Ресурси, представлені в цій статті, можуть допомогти вам у прагненні до більш здорового та сталого харчування. Як і у будь-яких змінах, важливо робити невеликі кроки; не намагайтеся одночасно охопити всі сфери свого харчування. Робіть усе, що в ваших силах, використовуючи доступні вам ресурси, і пам’ятайте, що навіть невеликі зміни можуть вплинути як на ваше здоров’я, так і на благополуччя планети.