Періодичне голодування: ефективний метод схуднення та його переваги
Інтервальне голодування (ІГ), визнане ефективним способом схуднення, стає дедалі популярнішим серед людей, які прагнуть скинути зайву вагу.
Про це свідчать значні дослідження, а також позитивні результати, які отримують багато людей, застосовуючи цей метод.
Здатність голодування впливати на метаболізм робить його ще більш дієвим, адже відомо, що для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж витрачає організм.
Найпростіший спосіб розпочати – скористатися спеціальними мобільними додатками. Вони дозволяють контролювати процес голодування в будь-якому місці. У цій статті ми розглянемо деякі з найкращих додатків, але спочатку розберемося з основними поняттями.
⚠️ УВАГА: Хоча інтервальне голодування вважається безпечним, перед початком варто проконсультуватися з лікарем, оскільки цей метод передбачає зміну звичного режиму харчування.
Що таке інтервальне голодування?
Простими словами, інтервальне голодування – це режим харчування, коли періоди голодування чергуються з періодами прийому їжі.
Ця методика схуднення фокусується не на тому, ЩО ви їсте, а на тому, КОЛИ ви їсте. Основна мета – постити певну кількість годин поспіль, а потім споживати їжу.
Ви можете вибрати голодування протягом 16 годин на день та споживати їжу протягом 8-годинного вікна, або їсти лише один раз на день протягом двох днів на тиждень. Існує кілька різних підходів до інтервального голодування.
Усі ці методи можуть допомогти організму спалювати жир і мають низку позитивних наслідків для здоров’я, про які ми поговоримо далі.
Користь інтервального голодування для здоров’я
Багато досліджень підтверджують позитивний вплив інтервального голодування на загальний стан здоров’я, зокрема на фізичний та когнітивний стан.
Ось лише деякі з багатьох переваг, підтверджених дослідженнями:
- Стимулює процеси відновлення клітин 🩹
- Підвищує рівень гормону росту (HGH), що сприяє спалюванню жиру та нарощуванню м’язової маси 💪
- Зменшує запалення, окислювальний стрес та інсулінорезистентність
- Може сприяти довголіттю
- Покращує здоров’я серця ❤️
Крім того, деякі дослідження вказують на те, що інтервальне голодування може знизити ризик розвитку раку та діабету 2 типу.
Різновиди планів інтервального голодування
Перед початком важливо ознайомитися з різними типами інтервального голодування та їхніми особливостями. Ось 4 найпопулярніші варіанти:
#1. Обмежене харчування за часом
Цей варіант передбачає встановлення певного періоду для прийому їжі та голодування протягом дня. Наприклад, 16 годин голодування та 8 годин для їжі.
Це зручно, оскільки більшу частину голодування ви вже здійснюєте під час сну. Вам потрібно просто продовжити нічне голодування до обіду. Це означає пропуск сніданку та перехід відразу до обіду.
Інший варіант – метод 14/10, що передбачає 14 годин голодування та 10 годин для споживання їжі.
Обидва ці методи чудово підходять для новачків, оскільки вони не вносять кардинальних змін у ваш звичайний режим харчування.
#2. 24-годинне голодування
У цьому варіанті ви будете голодувати протягом цілого дня. Зазвичай люди голодують від сніданку до сніданку або від обіду до обіду. Цей варіант слід застосовувати лише один або два рази на тиждень. У решту днів тижня повертаєтеся до звичайного харчування.
Пам’ятайте, цей метод може спричинити побічні ефекти, такі як втома, головний біль та млявість.
#3. Голодування через день
Голодування через день означає, що ви голодуєте один день, а наступного повертаєтеся до звичайного харчування. У дні голодування потрібно обмежити споживання калорій до 500, або приблизно 25% від звичайного добового споживання.
#4. Дієта два дні на тиждень
Цей варіант передбачає голодування два дні на тиждень, з перервою між ними. Наприклад, ви голодуєте в середу та п’ятницю. У решту днів тижня харчуєтеся як зазвичай.
У дні голодування рекомендується споживати 200-300 калорій, що складаються з клітковини та білка, щоб почувати себе ситим і не перевищувати ліміт калорій.
Що дозволено їсти під час інтервального голодування?
Хоча акцент робиться на часі прийому їжі, важливо дотримуватися збалансованого та здорового харчування протягом тижня для власного самопочуття. 🥗
Технічно немає обмежень щодо того, що можна їсти, але рекомендується дотримуватися збалансованої дієти, яка забезпечить достатній рівень енергії та необхідних поживних речовин.
Тепер перейдемо до огляду додатків для інтервального голодування.
DoFasting
DoFasting пропонує широкий спектр інструментів для схуднення та може стати вашим єдиним джерелом інформації та підтримки у сфері інтервального голодування.
Додаток містить статті, відео тренування, рецепти, трекери та поради від експертів, що ґрунтуються на наукових дослідженнях. Він дозволяє створювати щоденні, тижневі та місячні плани харчування і порівнювати їх із вашим споживанням калорій для кращого контролю прогресу.
Крім того, DoFasting відстежує споживання води, щоденну кількість кроків та вагу, надаючи корисну аналітику.
Zero
Користувачі Zero досягли вражаючих результатів, тому він залишається одним з популярних виборів для тих, хто практикує інтервальне голодування. Це ідеальний помічник для новачків.
Додаток містить статті та поради щодо схуднення, а також інформацію про напої, які допоможуть досягти максимального ефекту. Також є корисна функція “графік настрою”, яка дозволяє відстежувати настрій під час голодування та виявляти закономірності у споживанні певних продуктів. 😟😃
Zero можна налаштувати під ваші індивідуальні потреби, щоб він відповідав обраному вами виду інтервального голодування.
Fastic
Fastic має велику спільноту прихильників інтервального голодування, що може стати чудовим стартовим майданчиком для вашого шляху до схуднення. Ви зможете спілкуватися та отримувати підтримку.
Безкоштовна версія надає такі функції, як лічильник кроків, відстеження споживання води та таймер голодування. Для розблокування додаткових функцій, таких як завдання, рецепти тощо, необхідно перейти на преміум-план.
Додаток також допомагає підтримувати мотивацію, нагороджуючи вас балами та іншими заохоченнями.
Simple
Як випливає з назви, Simple робить процес простим і зрозумілим. Він надає персоналізовані плани голодування, інструмент відстеження прийому їжі, підказки та рекомендації експертів.
Додаток ретельно аналізує особливості вашого організму та цілі, щоб надати індивідуалізовані поради, а не шаблонні рішення. Він також показує, що саме відбувається з вашим організмом на кожному етапі голодування.
Simple сумісний з іншими додатками для здоров’я та фітнесу.
BodyFast
BodyFast, якому довіряють понад 25 мільйонів людей по всьому світу, є ще одним популярним вибором. Він пропонує поради щодо планування харчування та голодування, допомагаючи вирішувати будь-які питання, що виникають у процесі інтервального голодування.
Ви можете перемикатися між різними планами інтервального голодування залежно від ваших цілей та потреб. Щоб допомогти вам залишатися мотивованими, додаток пропонує завдання та нагороди за їх виконання.
Life Fasting Tracker
Life Fasting Tracker – чудовий додаток для обміну прогресом з однодумцями. Він заохочує вас ставити цілі разом і підтримувати взаємну відповідальність. Life Fasting Tracker
Ось деякі з функцій цього додатку:
- Відстеження та запис прогресу
- Науково обґрунтовані поради та підказки
- Підтримка різних планів інтервального голодування
- Інтеграція з переносними пристроями
Усі дані, які ви додаєте в Life Fasting Tracker, захищені на 100% завдяки використанню сучасних технологій безпеки. 🔒
Window
Window, представлений на багатьох відомих сайтах, може стати вашим надійним вибором у сфері інтервального голодування.
Додаток містить трекери для різних цілей:
- Вода
- Вага
- План харчування
- Харчування
- Статистика
- Голодування
- Прийом їжі
Тут є всі необхідні інструменти. Також ви можете переглядати публікації у блозі, написані провідними дієтологами. Ви можете синхронізувати свої дані з Apple Health.
Ate
Ate — візуально привабливий додаток, який миттєво приверне вашу увагу своїм дизайном та функціональністю. Це візуальний щоденник харчування, який допомагає відстежувати час між прийомами їжі та перекусами.
Додаток заохочує вас ділитися своїми виборами їжі у соціальних мережах, щоб відстежувати свої харчові звички. Це чудовий інструмент для ведення щоденника харчування та експериментів з новими звичками.
Fastient
Якщо ви шукаєте простий додаток для інтервального голодування без зайвих функцій, то Fastient буде ідеальним варіантом.
Він містить необхідні функції, такі як ведення журналу та відстеження прогресу. Додаток відображає важливу інформацію про ваше голодування, наприклад, скільки ваги ви скинули та якою була найтриваліша фаза голодування.
Преміум-версія дозволить вам завантажувати фотографії прогресу та отримати доступ до інших корисних функцій.
FastHabit
Завдяки таким функціям, як монітор статистики, календар, нагадування та синхронізація з Apple Watch, FastHabit може виявитися дуже корисним додатком. Він допоможе вам на шляху до схуднення за допомогою інтервального голодування.
Якщо ви часто змінюєте свої цілі щодо голодування, FastHabit – це програма, яка легко впорається із цим. Вона адаптується до будь-якого встановленого вами вікна голодування.
Fastyle
Маючи Fastyle на телефоні, ви ніби маєте персонального наставника з інтервального голодування. Після введення ваших даних та цілей, програма створить персоналізований план, якого ви повинні дотримуватися. 📝
У додатку є статті, аудіо, відео, швидкі поради та мотивація.
Також доступні трекери для різних цілей.
Sunrise Fasting
Після введення вашого місцезнаходження у Sunrise Fasting, додаток встановить точний час початку та закінчення посту на основі часу сходу та заходу сонця у вашому регіоні.
Додаток також дозволяє:
- Робити записи
- Створювати індивідуальні плани голодування
- Слідкувати за своїм настроєм
- Відстежувати голодування
- Переглядати значки, історію та прогрес
- Дивитися посібники та відео
Цей додаток абсолютно безкоштовний для використання.
Vora
Vora – це поєднання трекера голодування та соціальної платформи. Він виконує необхідний мінімум для допомоги у досягненні ваших цілей.
Додаток містить графічні записи ваших останніх голодувань і заохочує вас ділитися своїм прогресом у соціальній платформі. Підтримка спільноти допоможе вам нести відповідальність за свої звички. 👥
Також є можливість залишати нотатки для подальшого використання.
WeFast
WeFast — додаток, призначений спеціально для жінок. Він має різноманітні функції, пов’язані з інтервальним голодуванням.
WeFast надає персональні плани голодування, щоденну підтримку, а також можливість поділитися своїми досягненнями з іншими жінками, які практикують голодування.
Висновок 🍽️
Ми розглянули найкращі додатки для інтервального голодування, які ви можете завантажити на свій смартфон та розпочати свій шлях до схуднення під наглядом досвідчених фахівців.
Усі ці додатки пропонують безкоштовний старт, що дозволить вам ознайомитися з методикою, перш ніж прийняти рішення, чи підходить вона вам. Ви можете вибрати один додаток або спробувати кілька, щоб знайти найкращий для себе.
Далі ви можете ознайомитись із розумними трекерами здоров’я.