12 допологових занять йогою, які можна проводити безкоштовно на YouTube

Звичайно, йога позитивно впливає на наш розум, тіло та душевний стан. Зміцнення серцево-судинної системи, покращення настрою та зменшення рівня стресу – це лише деякі з переваг, які можна отримати від регулярних занять йогою. Проте, чи знали ви, що йога також є чудовим видом фізичної активності під час вагітності?

Пренатальна йога спеціально розроблена для вагітних жінок, тому деякі пози та вправи адаптовані до змін, що відбуваються у вашому тілі. Якщо ви бажаєте розслабитися і прийняти своє тіло під час вагітності, додайте ці безкоштовні заняття пренатальною йогою на YouTube до свого щоденного розпорядку.

Незалежно від того, чи ви на шостому місяці вагітності, чи лише на кількох тижнях, заняття йогою Сари Бет підходять для будь-якого триместру. Завдяки своїй швидкості та простоті (лише 10 хвилин), це ідеальний варіант для початківців, які ніколи раніше не займалися йогою.

Практика починається з пози дитини – базової пози відпочинку – і поступово переходить до поз стоячи. Наприкінці ви опускаєтесь на килимок, щоб завершити вправою розширеного цуценя, яка допомагає розтягнути хребет і розкрити грудну клітку.

Можливо, ви вже знайомі з YouTube-каналом Boho Beautiful Yoga, який налічує майже 3 мільйони підписників. Тут ви знайдете різноманітний контент, пов’язаний з йогою: від посібників з виконання поз і прямих трансляцій занять, до чудових комплексів пренатальної йоги, які допоможуть вам залишатися активними під час вагітності.

Це 30-хвилинне тренування пренатальної йоги для всього тіла – це заняття, яке варто спробувати, щоб опрацювати м’язи від голови до ніг. Після завершення цієї безкоштовної практики ви можете приєднатися до програми Boho Beautiful Prenatal Journey, яка включає понад 30 занять з йоги, фітнесу та медитації.

Якщо ви віддаєте перевагу швидким заняттям йогою через брак часу або просто хочете уникнути довгих тренувань, цей курс саме для вас. Варто зазначити, що це онлайн-заняття для майбутніх мам підходить лише для першого триместру.

У той же час, PregActive пропонує 7-денний челендж з йоги для вагітних, що містить більш тривалі заняття, безпечні для будь-якого триместру.

На YouTube-каналі “Вагітність і післяпологовий період” ви знайдете не тільки заняття пренатальною йогою, а й різноманітні безпечні тренування для вагітних жінок, від кардіо до силових вправ для нарощування м’язової маси.

Переходячи з першого до другого або третього триместру, обов’язково спробуйте заняття йогою для гарного самопочуття на каналі “Вагітність і післяпологовий період”. Заняття закінчується шавасаною – кінцевою позою для відпочинку, тому переконайтеся, що у вас є подушка для йоги (або будь-яка звичайна подушка).

Для занять йогою, що орієнтовані не лише на розтяжку, але й на силу, зверніть увагу на відео Лорен Екстрем “Сильна як мати”. Воно поєднує розслаблюючі пози йоги з комплексом силових вправ, створюючи збалансоване та ефективне заняття йогою.

Цей 45-хвилинний урок є частиною програми “Запуск матері” Лорен. Програма триває 40 тижнів, тому ідеально підходить для тих, хто хоче продовжувати заняття йогою протягом усієї вагітності.

Оскільки заняття від Breath and Flow досить тривале, важливо завжди слухати своє тіло та робити стільки перерв, скільки вам потрібно. Цей комплекс для всіх триместрів – це потужна послідовність віньяса-йоги, яка також включає медитацію та дихальні вправи.

По суті, це ідеальний комплекс йоги, оскільки він приділяє увагу зміцненню верхньої частини тіла, щоб підготуватися до носіння та догляду за дитиною після народження. Все обладнання, яке вам знадобиться, – це килимок для йоги, кілька подушок та ковдра для колін.

Перегляньте YouTube-канал Лар’є Мідкіфф, щоб знайти плейлист пренатальних тренувань з різними видами вправ, розроблених для вагітних жінок – від силових і кардіо до йоги та занять баре для зміцнення та тонусу.

Що стосується пренатальної йоги, 35-хвилинний комплекс “Prenatal Yoga Flow for Hips” найкраще підходить для досвідчених йогів, оскільки включає в себе складні пози, наприклад, позу жаби. Однак для новачків вона пропонує більш просте заняття: 20-хвилинну розтяжку йоги для вагітних.

Безпечна для всіх триместрів, 30-хвилинна програма йоги від BrettLarkinYoga – це саме те, що потрібно, щоб почувати себе позитивно, бадьоро та розслаблено у своєму тілі. Заняття починається у зручній сидячій позі, а потім ви переходите до різних поз йоги, таких як корова та собака мордою вниз.

Бретт Ларкін особисто веде весь сеанс, щоб переконатися, що ви знаєте всі правильні, безпечні для вагітності модифікації та як правильно виконувати кожен рух.

Як зазначено в статті Національної служби охорони здоров’я (NHS), біль у спині є поширеним явищем під час вагітності. Якщо ви відчуваєте біль у спині, особливо в попереку, вам слід спробувати пренатальний курс йоги від Yoginimelbourne.

Цей курс йоги підходить для будь-якого триместру та складається лише з вправ на підлозі, щоб зміцнити м’язи спини. Що чудово у YouTube-каналі Yoginimelbourne, так це те, що він також включає різноманітні інші заняття йогою для полегшення поширених симптомів вагітності, таких як втома та проблеми з кровообігом.

Слідкуйте за тим, як сертифікований інструктор пренатальної йоги Тоня Кларк м’яко проведе вас через цю динамічну послідовність йоги. Заняття триває близько 30 хвилин і включає різноманітні рухи йоги.

Обертання стегнами, підйоми ніг та розтягування в сторони, а також пози йоги, такі як поза ртуті, поза воїна та поза воїна II, є частиною цього комплексу. І хоча ця пренатальна практика йоги є однією з найстаріших на YouTube, вона залишається однією з найкращих завдяки добірці вправ та кваліфікованому керівництву.

PsycheTruth пропонує пренатальний комплекс йоги для початківців та на будь-який триместр. Кажуть, що ця практика допомагає при таких симптомах вагітності, як ранкова нудота, біль та стрес.

Крім того, комплекс представляє собою ідеальне поєднання вправ йоги, щоб ви не перенапружувалися, але відчували, що поставили перед собою виклик. Страждаєте від мігрені та головного болю, пов’язаного з вагітністю? Спробуйте 45-хвилинний курс пренатальної йоги від PsycheTruth для полегшення мігрені та головного болю напруги, щоб зменшити біль.

Yoga With Adriene – один із найпопулярніших каналів йоги на YouTube. Практики Адрієн підходять для людей будь-якої комплекції та розміру, в тому числі для вагітних жінок. Yoga With Adriene пропонує плейлист з кількома безпечними заняттями йогою для вагітних, включаючи відео, згадане вище, яке підходить для будь-якого триместру.

Це справді чудовий вибір, якщо ви шукаєте легке заняття йогою вдома, яке можна легко вписати у свій щоденний графік. Не забудьте підготувати ковдру, подушку та килимок перед початком.

Чудовий спосіб налагодити зв’язок із собою та малюком

Від сприяння зв’язку з майбутньою дитиною до полегшення типових болів, пов’язаних з вагітністю, пренатальна йога є ідеальним способом для жінок залишатися у формі та бути здоровими протягом кожного триместру.

Щоб зробити позитивні зміни протягом цих важливих дев’яти місяців, обов’язково спробуйте ці безкоштовні заняття пренатальною йогою на YouTube. І найкраще те, що вам не потрібно бути майстром йоги, щоб взяти в них участь!