- Мінімізуйте непотрібні повідомлення для зменшення відволікаючих факторів та підвищення концентрації. Змініть налаштування пристрою, щоб обмежити кількість сповіщень.
- Використовуйте технології як союзника у процесі відновлення, активуючи режим відтінків сірого, автоматизуючи завдання та застосовуючи програми для блокування відволікаючих веб-ресурсів або додатків.
- Розвивайте корисні звички, використовуючи додаток Fabulous, який пропонує індивідуальні плани та завдання для формування більш збалансованого розпорядку дня. Використайте технології для позитивних змін у вашому житті.
Смартфони та інтернет створені таким чином, щоб привертати увагу та утримувати її. Кожен новий додаток прагне до того, щоб ви проводили у ньому більше часу. Ми розуміємо, що вам потрібні ваші гаджети, вони допомагають у роботі, навчанні та підтримці зв’язку. Проте, надмірне використання може призвести до втоми, зниження концентрації та навіть проблем зі сном.
Саме тут на допомогу приходить цифрова детоксикація. Ми підготували список дієвих кроків, які допоможуть вам відновити баланс, від’єднатися від мережі та знайти гармонію.
1. Відключення Необов’язкових Повідомлень
Уникнути використання телефону навіть на кілька хвилин буває непросто, а що вже казати про цілий день чи тиждень. Сповіщення відіграють значну роль, оскільки вони створюють відчуття терміновості та сильно відволікають.
Для початку, вимкніть сповіщення, які не є критично важливими. В налаштуваннях iPhone та iPad можна змінити параметри сповіщень, а на Android – зменшити їх кількість. Це зменшить відволікаючі фактори.
2. Технології на Службі Відновлення
Вимкнення сповіщень – це лише початок. Активуйте режим відтінків сірого, щоб зробити використання пристроїв менш привабливим. Використовуйте інструменти для автоматизації рутинних завдань. Якщо ви постійно перевіряєте пошту та повідомлення, встановіть для цього певний час та застосовуйте фільтри для сортування вхідних.
Існують програми, що дозволяють блокувати відволікаючі сайти чи додатки на певні періоди часу. Якщо ви часто відвідуєте соцмережі чи новинні ресурси, налаштуйте блокування доступу до них під час роботи чи відпочинку. Також встановіть щоденні обмеження. Нагадування можуть допомогти вам робити перерви, розминатися або займатися діяльністю без телефону.
3. Розвиток Здорових Звичок з Fabulous
Важливо знайти баланс між цифровими технологіями та добробутом. Цифрова детоксикація – це не самокатування на кілька днів, а можливість налагодити здоровіші стосунки з гаджетами.
Додаток Fabulous може стати вашим помічником. Розроблений у співпраці з економістами-біхевіористами з Університету Дьюка, він є своєрідним тренером у вашій кишені. Враховуючи індивідуальні потреби кожної людини, програма пропонує персоналізований план, що відповідає вашим цілям та вподобанням.
Додаток допомагає не лише відновити концентрацію, скоротити час використання екрану чи подолати залежність, а й вводить невеликі завдання, що сприяють формуванню здорового розпорядку дня. Постійність у виконанні завдань – ключ до зміни способу життя.
4. Створення Зон та Часу без Техніки
Одна з причин надмірної прив’язаності до гаджетів полягає в тому, що ми беремо їх з собою всюди. Спробуйте визначити місця в домі та офісі, де ви не використовуєте гаджети. На роботі залишайте телефон та планшет в іншій кімнаті. Використовуйте спеціальні функції смартфона для підвищення продуктивності.
Не беріть телефон у ванну кімнату. Під час їжі залишайте телефони осторонь для змістовного спілкування. У спальні відмовтеся від гаджетів, щоб покращити сон. Ці заходи допоможуть запобігти постійному бажанню брати телефон, коли нудно.
5. Обмеження Багатозадачності
Ми часто намагаємося робити декілька справ одночасно: перевіряти пошту під час перегляду відео, писати повідомлення на онлайн-зустрічі, гортати соціальні мережі під час прослуховування подкастів.
Багатозадачність на кількох пристроях чи в різних додатках розсіює увагу, підвищує рівень стресу та створює відчуття постійної гонитви. Концентрація на одній справі дозволяє мозку ефективніше обробляти та зберігати інформацію.
Додаток Forest мотивує вас бути присутніми в моменті, пропонуючи цілеспрямовані сеанси, де ви вирощуєте дерево. Вихід з програми призведе до загибелі дерева, що є візуальним стимулом до концентрації.
6. Розхламлення Пристроїв
Видаліть непотрібні програми. Менше додатків – менше відволікаючих факторів. Перегляньте усі програми на своєму пристрої та видаліть ті, якими не користувалися протягом кількох місяців. Для прискорення процесу використовуйте спеціальні програми очищення на Android.
Скасуйте підписку на розсилки, які не читаєте, видаліть або заархівуйте старі листи. Впорядковуйте важливі електронні листи, створюючи папки. Unroll.Me допоможе вам скасувати підписку на розсилки, а SaneBox застосовує штучний інтелект для фільтрації та сортування пошти.
Зробіть головний екран простим, залишивши лише основні програми. Якщо не готові видалити соцмережі, то хоча б оптимізуйте свої стрічки. Відпишіться від облікових записів, що не приносять користі.
7. Використання Аналогових Методів
Смартфони спростили багато сфер життя, надаючи доступ майже до всього. Але це часто має ціну – нашу увагу.
Для відновлення концентрації та зменшення відволікань, спробуйте обійтися без цифрових пристроїв. Придбайте старий будильник, щоб телефон не був біля ліжка. Робіть записи у блокнотах. Грайте в настільні ігри. Читайте паперові книги. Насолоджуйтесь простими, нецифровими речами.
8. Активність
Прогуляйтеся, займіться спортом чи танцями. Рух тілом – це чудовий спосіб відволіктися від екрана. Stand Up! Таймер перерви в роботі – це корисний додаток, що нагадує про необхідність робити перерви під час роботи за комп’ютером. Існують також додатки та веб-ресурси для тих, хто не любить звичайні тренування, вони допоможуть вам підвищити рівень серотоніну.
Однією з причин, чому важко відірватися від телефону, є питання: “А що, якщо хтось спробує зв’язатися зі мною у надзвичайній ситуації?”
Щоб почувати себе спокійніше, повідомте близьких про свій план обмежити час, проведений онлайн чи з телефоном. Можна налаштувати автовідповіді на повідомлення або перевести телефон у режим “Не турбувати”, дозволяючи дзвінки від певних контактів.
10. Відстеження Часу Використання Екрану
Багато сучасних телефонів надають звіти про час використання. Використовуйте функцію “Екранний час” на iPhone або програму Digital Wellbeing на Android. Регулярно переглядайте щотижневі та щомісячні звіти. Це допоможе усвідомити, скільки часу ви насправді проводите за екраном. Аналіз цих звітів також дозволяє відстежувати свій прогрес.
Обмеження Використання Пристроїв
Цифрова детоксикація не завжди означає повну відмову від гаджетів. Це, перш за все, про формування здорових звичок у їх використанні. Будьте уважнішими до того, як і для чого ви їх використовуєте. Створіть у своєму домі зону без телефону. Поділіться своїми планами з родиною та друзями. Вони можуть підтримати вас і навіть приєднатися.