Можливо, ви чули про Blueprint Браяна Джонсона. Це дослідницький проект сантимільйонера Кремнієвої долини для зміни епігенетичного віку. Його найбільша інвестиція — це він сам — він витрачає 2 мільйони доларів на рік на добавки, харчування та медичне обладнання, спрямоване на зміну віку.
Незважаючи на привабливість, небагато можуть дозволити собі Blueprint. Навіть його стартовий набір за підписку коштуватиме тисячі доларів, якщо він дотримується того самого плану дієти та добавок. Натомість спробуйте скопіювати ключові аспекти програми. Ось мобільні додатки, які можуть відтворити найважливіші аспекти Blueprint Брайана Джонсона.
Джонсон підтримує худорляву статуру на рівні від 6,9 до 7,1 відсотка жиру цілий рік, щоб зменшити ризик таких вікових захворювань, як гіпертонія, серцеві проблеми, діабет і дисліпідемія. Це надзвичайно амбітна мета навіть для здорового підлітка.
Клініки точно вимірюють відсоток жиру в організмі за допомогою гідростатичного зважування та вимірювання шкірних складок. Але якщо у вас немає цих інструментів, скористайтеся смартфоном. Такі програми, як Me°-Three-Sixty, використовують мобільні технології 3D-сканування тіла для вимірювання загального складу вашого тіла.
Завантажити: Me°-Three-Sixty for iOS | Android (безкоштовно)
Програми для 3D-сканування тіла не замінюють фізичні огляди. Медичні працівники, оснащені відповідним обладнанням, все одно дають більш надійні результати.
Кардіо вправи можуть допомогти вам покращити кілька життєво важливих показників, які Blueprint постійно контролює, тому Джонсон бігає щодня. Це може знизити частоту серцевих скорочень у стані спокою, зміцнити стінки серця та підтримувати здоров’я суглобів. Джонсон може подолати 2,63 милі за 12 хвилин — темп, який був би швидким навіть для 18-річного підлітка.
Щоб досягти часу 7:21 милі, потрібна практика. Наступного разу, коли ви підете на пробіжку, спробуйте стежити за собою за допомогою програми для точного бігу, наприклад Runkeeper. Візьміть за звичку реєструвати всі пройдені милі. Ви можете безпечно та ефективніше бігати швидше, трохи збільшуючи свій темп щотижня.
Завантажити: Runkeeper для iOS | Android (Безкоштовно, доступна підписка)
Джонсон не просто підходить для чоловіка середнього віку — він об’єктивно сильний. Його максимальна вага в одному повторенні для жиму ногами та лежачи становить 800 і 240 фунтів відповідно, що робить його сильнішим за багатьох 18-річних. Він описує своє повне 40-хвилинне тренування у відео «Моє повне тренування проти старіння».
Хоча жодна з цих вправ не є надзвичайно складною, вони використовують дороге обладнання, таке як санки, гантелі та важкі мотузки. Ви можете не мати до них доступу. Натомість виконуйте гімнастичні рухи, спрямовані на ті самі групи м’язів. Додатки для тренувань із власною вагою, як-от Freeletics, можуть допомогти вам створити подібну ефективну процедуру.
Завантажити: Freeletics для iOS | Android (Безкоштовно, доступна підписка)
Джонсон дотримується суворої веганської дієти без шахрайських днів. Його ідея «ідеального харчування» включає 1977 калорій щодня та понад 70 фунтів овочів щомісяця. Він спростовує помилкову думку про те, що веганство та дефіцит калорій роблять тіло слабким.
Хоча обмежувальна дієта Джонсона дає кілька переваг, у вас можуть виникнути проблеми з такими складними, трудомісткими рецептами. Більш стійким є прийняття основ вегетаріанства та обмеження калорійності. Почніть із додатків для відстеження їжі, таких як MyFitnessPal, щоб відстежувати та коригувати споживання калорій, а також віддавати перевагу здоровій їжі, наприклад овочам.
Завантажити: MyFitnessPal для iOS | Android (Безкоштовно, доступна підписка)
Ємність легень має вирішальне значення для вашого епігенетичного віку. Джонсон регулярно проходить перевірку легеневої функції, щоб контролювати розміри його діафрагми, максимальний вдих і максимальний видих. Для довідки, результати показують, що він має функціональні ознаки 20-річного.
Ви не можете виконувати тести легеневої функції, якщо у вас немає необхідного медичного обладнання, тому просто зосередьтеся на покращенні ємності легенів. Наприклад, плавання є чудовим засобом для оздоровлення легенів. Це легка кардіотренування, яка покращує здоров’я серця, м’язову витривалість і об’єм легенів. Навіть новачки можуть вивчити базові гребки в додатках для плавання, як-от Swim Coach.
Завантажити: Тренер з плавання для iOS | Android (Безкоштовно, доступна підписка)
Ви не отримаєте всі необхідні вітаміни лише з їжі. Якщо ви не зважите та не проаналізуєте кожну їжу, яку споживаєте, що є непрактичним, у вашому раціоні будуть певні прогалини поживних речовин. Крім того, для більшості людей нереально їсти виключно багаті на поживні речовини суперпродукти.
Щоб швидко запобігти дефіциту поживних речовин, почніть приймати добавки. Використовуйте програми для відстеження харчових добавок, такі як Nutrilio, щоб виявити вітаміни та мінерали, яких не вистачає у вашому раціоні. Потім подивіться, які бренди добавок відповідають вашому бюджету.
Завантажити: Nutrilio для iOS | Android (Безкоштовно, доступна підписка)
Тестостерон є найважливішим гормоном, який допомагає чоловікам нарощувати м’язову масу, регулювати емоції та покращувати структуру тіла. Рівень тестостерону досягає максимуму в ранньому дорослому віці. Згодом вони почнуть знижуватися на один-два відсотки щорічно, тому деякі чоловіки середнього віку відчувають втому та інші симптоми.
З цих причин Джонсон рекомендує ретельно контролювати рівень тестостерону. Для цього потрібна аналіз крові, але ви можете зареєструвати результати за допомогою калькулятора рівня тестостерону, наприклад T Calc. Він автоматично обчислює вільний і загальний тестостерон.
Завантажити: T Calc для iOS | Android (безкоштовно)
Blueprint доводить, що навіть дорослі люди середнього віку все ще можуть бути сильнішими, швидшими та стрункішими, ніж вони були десятиліття тому. Особисті рекорди Джонсона у складних вправах можна порівняти з рекордами 18-річних спортсменів. І що робить його досягнення ще більш вражаючими, так це те, що він почав тренуватися у свої 40 років.
Ключ до зміцнення — прогресуюче перевантаження. Реєструйте дані про свою вагу та повторення на трекерах тренувань, як-от My Work In Progress, а потім намагайтеся перевищувати їх на кілька відсотків кожні два-чотири тижні. З часом ви будете бігати швидше, стрибати вище та піднімати більше.
Завантажити: My Work Progress для Інтернет | Android (безкоштовно)
Стрес, пов’язаний із керуванням кількома технологічними стартапами на мільйони доларів, призвів до депресії та надмірної ваги Джонсона у віці 30 років. Він пригадує, як почувався безсилим, коли піддавався спокусам, переїдав закуски та страждав від циклів ненависті до себе.
Джонсон все ще стикається з тими ж проблемами. Однак він контролює рівень стресу за допомогою частих і запланованих сеансів медитації. Він рекомендує медитувати щонайменше 10 хвилин щодня.
Щоб імітувати цей крок, використовуйте програми для керованої медитації, такі як Headspace. Він містить налаштовані програми, які відповідають різним параметрам, незалежно від того, намагаєтеся ви заспокоїтися чи заснути.
Завантажити: Headspace для iOS | Android (Безкоштовно, доступна підписка)
Джонсон твердо вірить у важливість постійного досягнення глибокого якісного сну. Він має затемнену спальню, виділяє одну годину відпочинку перед сном, дотримується фіксованого часу сну та використовує матрац з контрольованою температурою.
Крім останнього пункту, ви можете легко скопіювати його практики. Відстежуйте свій режим сну в додатку Rise і аналізуйте, як покращується ваш загальний рівень енергії. Тільки не чекайте миттєвих результатів. Джонсон витратив роки, повторюючи ту саму процедуру, перш ніж постійно досягати восьми годин безперервного сну щоночі.
Завантажити: Rise for iOS | Android (Безкоштовно, доступна підписка)
Уповільнення епігенетичного старіння за допомогою доступних технологій
Керуйте своїми очікуваннями, перш ніж взятися за такий виклик, як Blueprint. Старіння неминуче — ви не можете змінити свій біологічний вік, незважаючи на те, скільки ви витрачаєте на медичне обладнання та лабораторні тести. Однак ці позитивні кроки можуть допомогти вам почуватися молодими та зробити здоровий вибір.
Скористайтеся гаджетами, які у вас зараз є, щоб стежити за життєвими показниками, споживанням поживних речовин, споживанням калорій і фізичною активністю. Є кілька способів, якими повсякденні гаджети, як-от носіння, смартфони та розумні домашні пристрої, сприяють здоровому старінню.