Відтворення програми Браяна Джонсона “Blueprint”: доступні додатки для мобільних пристроїв
Мабуть, ви чули про проект “Blueprint” Браяна Джонсона, амбіційний план мільярдера з Силіконової долини, спрямований на зміну епігенетичного віку. Він інвестує значні кошти, приблизно 2 мільйони доларів на рік, в дієтичні добавки, спеціальне харчування та медичне обладнання, щоб досягти своєї мети – сповільнення процесу старіння.
Хоча ідея “Blueprint” є дуже привабливою, далеко не кожен може собі дозволити такі витрати. Навіть базовий набір, заснований на його дієті та добавках, коштуватиме досить дорого. Проте, можна спробувати відтворити основні аспекти програми, використовуючи мобільні додатки. Ось деякі з них, які допоможуть вам наблизитися до принципів “Blueprint” Браяна Джонсона.
Джонсон підтримує рівень жиру в організмі на рівні 6,9-7,1% протягом року, щоб зменшити ризик вікових захворювань, таких як гіпертонія, хвороби серця, діабет і дисліпідемія. Це дуже складна ціль, навіть для молодої та здорової людини.
У клініках відсоток жиру вимірюється за допомогою гідростатичного зважування та вимірювання шкірних складок. Але якщо у вас немає доступу до такого обладнання, можна скористатися смартфоном. Додатки, такі як Me°-Three-Sixty, використовують технологію 3D-сканування тіла для оцінки загального складу тіла.
Завантажити: Me°-Three-Sixty для iOS | Android (безкоштовно)
Варто пам’ятати, що додатки для 3D-сканування тіла не є повноцінною заміною медичного огляду. Професійні медичні обстеження з використанням відповідного обладнання дають більш точні результати.
Кардіовправи важливі для покращення багатьох показників, які постійно відстежує “Blueprint”. Джонсон щодня займається бігом, що допомагає знизити частоту серцевих скорочень у стані спокою, зміцнює серцевий м’яз та підтримує здоров’я суглобів. Він може пробігти 2,63 милі за 12 хвилин, що є дуже високим темпом навіть для 18-річного підлітка.
Для досягнення часу 7:21 на милю потрібні постійні тренування. Під час наступної пробіжки скористайтеся спеціальним додатком, наприклад Runkeeper, щоб відстежувати свій прогрес. Регулярно фіксуйте пройдені милі, і ви зможете безпечно та ефективно збільшувати темп щотижня.
Завантажити: Runkeeper для iOS | Android (Безкоштовно, є підписка)
Браян Джонсон не просто у формі для чоловіка середнього віку, він об’єктивно дуже сильний. Його максимальна вага в одному повторенні для жиму ногами та жиму лежачи становить 800 і 240 фунтів відповідно, що робить його сильнішим за багатьох 18-річних. Своє 40-хвилинне тренування він детально описує у відео «Моє повне тренування проти старіння».
Хоча ці вправи не є надскладними, для їх виконання потрібне дороге обладнання, таке як сани, гантелі та важкі канати. Якщо у вас немає доступу до такого обладнання, виконуйте гімнастичні вправи, націлені на ті самі групи м’язів. Додатки для тренувань з власною вагою, такі як Freeletics, можуть допомогти вам розробити ефективну програму.
Завантажити: Freeletics для iOS | Android (Безкоштовно, є підписка)
Джонсон дотримується суворої веганської дієти без відхилень. Його ідеальне харчування включає 1977 калорій на день і понад 70 фунтів овочів щомісяця. Він спростовує міф про те, що веганство і дефіцит калорій роблять тіло слабким.
Хоча обмежувальна дієта Джонсона має свої переваги, вам може бути важко дотримуватися таких складних рецептів. Більш стійким підходом є прийняття принципів вегетаріанства та обмеження калорій. Почніть використовувати додатки для відстеження харчування, такі як MyFitnessPal, щоб контролювати споживання калорій та вибирати корисні продукти, наприклад, овочі.
Завантажити: MyFitnessPal для iOS | Android (Безкоштовно, є підписка)
Ємність легень є важливою для визначення епігенетичного віку. Джонсон регулярно проходить перевірку легеневої функції, щоб контролювати розмір діафрагми, максимальний вдих та видих. Його результати відповідають показникам 20-річної людини.
Якщо у вас немає спеціального медичного обладнання, ви не зможете пройти такі тести. Тому зосередьтеся на покращенні ємності легень. Плавання є чудовим способом оздоровлення легень, оскільки це легке кардіо, яке покращує серцево-судинну систему, витривалість м’язів та об’єм легень. Навіть новачки можуть вивчити основні техніки плавання за допомогою спеціальних додатків, таких як Swim Coach.
Завантажити: Swim Coach для iOS | Android (Безкоштовно, є підписка)
Не завжди можливо отримати всі необхідні вітаміни лише з їжі. Якщо ви не зважуєте та не аналізуєте кожен прийом їжі (що є непрактичним), у вашому раціоні будуть прогалини поживних речовин. Крім того, більшості людей складно харчуватися виключно суперпродуктами.
Для запобігання дефіциту поживних речовин почніть приймати добавки. Використовуйте додатки для відстеження добавок, такі як Nutrilio, щоб виявити вітаміни та мінерали, яких не вистачає у вашому раціоні. Потім підберіть добавки, які відповідають вашому бюджету.
Завантажити: Nutrilio для iOS | Android (Безкоштовно, є підписка)
Тестостерон є важливим гормоном для чоловіків, який впливає на нарощування м’язової маси, регулювання емоцій і покращення композиції тіла. Рівень тестостерону досягає максимуму в ранньому дорослому віці, а потім поступово знижується на 1-2% щороку. З цієї причини деякі чоловіки середнього віку відчувають втому та інші симптоми.
Тому Джонсон рекомендує регулярно відстежувати рівень тестостерону. Для цього необхідний аналіз крові, але ви можете використовувати калькулятор рівня тестостерону, наприклад T Calc, щоб зареєструвати результати. Він автоматично розраховує вільний та загальний тестостерон.
Завантажити: T Calc для iOS | Android (безкоштовно)
Програма “Blueprint” доводить, що навіть дорослі люди можуть стати сильнішими, швидшими та стрункішими, ніж були десятиліття тому. Особисті рекорди Джонсона у складних вправах порівнюються з результатами 18-річних спортсменів. Важливо те, що він почав займатися у 40 років.
Ключем до прогресу є поступове збільшення навантаження. Реєструйте дані про свою вагу та кількість повторень за допомогою трекерів тренувань, таких як My Work In Progress, і намагайтеся перевищувати ці показники на кілька відсотків кожні 2-4 тижні. З часом ви будете бігати швидше, стрибати вище та піднімати більшу вагу.
Завантажити: My Work Progress для Інтернет | Android (безкоштовно)
Стрес, пов’язаний з керуванням кількома технологічними стартапами, спричинив депресію та надмірну вагу у Джонсона у віці 30 років. Він згадує, як почувався безсилим, піддаючись спокусам, переїдаючи і страждаючи від циклів ненависті до себе.
Джонсон і сьогодні стикається з цими проблемами. Однак він контролює рівень стресу за допомогою регулярних медитацій. Він рекомендує медитувати щонайменше 10 хвилин щодня.
Щоб наслідувати цей принцип, використовуйте програми для медитації, такі як Headspace. У ній є програми, які можна налаштувати під ваші потреби, незалежно від того, чи потрібно вам розслабитися, чи заснути.
Завантажити: Headspace для iOS | Android (Безкоштовно, є підписка)
Джонсон вірить у важливість постійного, глибокого та якісного сну. Його спальня повністю затемнена, він виділяє годину перед сном на розслаблення, лягає спати в один і той же час і використовує матрац з контрольованою температурою.
Ви можете легко відтворити його практики, за винятком використання матраца з контрольованою температурою. Відстежуйте свій сон за допомогою додатку Rise і аналізуйте, як покращується ваш загальний рівень енергії. Не чекайте миттєвих результатів. Джонсон роками виконував цю процедуру, перш ніж досяг стабільного 8-годинного сну щоночі.
Завантажити: Rise для iOS | Android (Безкоштовно, є підписка)
Уповільнення епігенетичного старіння за допомогою доступних технологій
Поставте реалістичні цілі, перш ніж намагатися наслідувати “Blueprint”. Старіння є неминучим, і неможливо змінити свій біологічний вік, незалежно від того, скільки грошей ви витратите на медичне обладнання та аналізи. Проте, позитивні зміни можуть допомогти вам почуватися молодшими та робити здоровий вибір.
Використовуйте наявні гаджети для відстеження важливих показників, таких як споживання поживних речовин, калорій та фізичної активності. Сучасні гаджети, включаючи фітнес-трекери, смартфони та розумні пристрої для дому, можуть сприяти здоровому старінню.