Більшість людей чули про циркадний ритм, але чи чули ви про хронотипи сну? Якщо ви знайомі з термінами «рання пташка» або «нічна сова», то саме звідти почалося дослідження хронотипів.
Зараз існує чотири класифікації хронотипу: Ведмідь, Лев, Вовк і Дельфін. Знаючи свій хронотип, ви дізнаєтеся про ваші природні нахили до сну та, зрештою, допоможе вам бути продуктивнішими протягом дня.
Що таке хронотип?
Хронотип означає, коли ваше тіло природним чином хоче бути неспаним або спати протягом регулярного 24-годинного періоду, а також коли воно природно хоче бути найбільш продуктивним. Хоча ваш хронотип часто тісно пов’язаний з вашим добовим ритмом, він відрізняється. Ви часто можете покращити свій циркадний ритм за допомогою технологій або різних програм, які сприяють здоровішому циркадному ритму, але ваш хронотип сну є більш постійним.
Ваш циркадний ритм контролює ваші цикли сну та неспання та вивільняє мелатонін у вашому тілі. На це впливають зовнішні фактори, як-от графік роботи, вік, звички та вплив світла. Ви можете налаштувати свій циркадний ритм, налаштувавши навколишнє середовище. Хронотипи сну не працюють таким чином.
Натомість як пояснює SleepScore, ваш хронотип узгоджується з вашим біологічним годинником і генетичними уподобаннями щодо продуктивності незалежно від того, коли ви прокидаєтеся чи лягаєте спати. Наприклад, ті самі двоє людей можуть прокинутися на роботу о 6 ранку, але один із них може бути більш природним для того, щоб бути продуктивним у перші години дня, тоді як інший більш продуктивний до кінця робочого дня.
Чому хронотипи важливі
Визначити та зрозуміти свій хронотип важливо, оскільки це може допомогти вам ефективніше спланувати свій день. Якщо ви знаєте, що ваш хронотип не підходить для того, щоб бути продуктивним вранці, ви можете використовувати ранковий час на роботі для менш інтенсивних завдань, таких як відповіді на електронні листи або телефонні дзвінки. Потім, у другій половині дня, ви можете присвятити свій найпродуктивніший час роботі над великими проектами та творчими завданнями.
Окрім ваших уподобань щодо сну та продуктивності, ваш хронотип також може запропонувати інформацію про ваш апетит і температуру тіла. Можливо, ви не зможете змінити свій хронотип, але ви можете використовувати його, щоб зрозуміти природні переваги свого тіла та використовувати їх у своїх інтересах.
Замість того, щоб постійно засмучуватися через те, що вранці не можете почати працювати, ви можете навчитися бути більш м’якими з собою та налаштувати свій розклад відповідно до свого біологічного годинника.
Чотири основні хронотипи
У ранніх дослідженнях хронотипів людей часто класифікували як ранніх пташок (ранковий тип), нічних сов (вечірній тип) або колібрі (ні те, ні інше). Доктор Майкл Бреус, автор книги «Сила часу», визнав четвертий хронотип неспокійно сплячого (безсоння).
Отримавши цю нову інформацію, доктор Бреус переосмислив існуючу систему хронотипів за допомогою чотирьох нових класифікацій хронотипів. Більшість тестів, які ви проходите, або профілів сну, призначених вам розумним годинником або фітнес-трекером, класифікують вас як один із цих чотирьох хронотипів: Лев (ранок), Вовк (вечір), Ведмідь (десь посередині) або Дельфін (важко спить). . Ці хронотипи засновані на типовому циклі сну-неспання кожного ссавця в дикій природі.
Люди з хронотипом Лева зазвичай рано прокидаються, рано засинають і виконують найкращу роботу до полудня. Як тільки настане полудень, Леви можуть почати відчувати сонливість або втратити енергію, поки вони не ляжуть спати близько 9 або 10 вечора.
Якщо у вас хронотип Вовка, вам, імовірно, важко прокинутися вранці, а ваш природний період підвищеної продуктивності припадає на період між полуднем і 16:00. Незважаючи на те, що хронотип Вовка може природно хотіти засинати пізніше, багато людей із робітничого класу пристосували свій циркадний ритм, щоб було легше прокидатися вранці. Хоча ви можете прокинутися вранці як Вовк, ви не будете продуктивними до кінця дня.
Найпоширеніший хронотип – Ведмідь. Якщо у вас хронотип Ведмедя, ваш природний цикл сон-неспання відповідає сонцю, і вам, напевно, легко прокидатися і засинати. Ведмеді зазвичай найбільш продуктивні до полудня, а загальна енергія починає знижуватися пізно вдень.
Якщо у вас є проблеми з дотриманням будь-якого встановленого графіка сну, ймовірно, у вас хронотип дельфіна. В дикій природі, дельфіни сплять лише кілька годин за один раз, і коли вони сплять, половина їхнього мозку все ще активна, що робить цього ідеального ссавця для опису неспокійних сплячих. Людям із хронотипом Дельфін важко заснути, спати та прокидатися вранці, і вони, як правило, найбільш продуктивні між 10:00 і 14:00.
Важливо відзначити, що чотири хронотипи, перелічені доктором Бреусом, не є єдиними існуючими хронотипами, але сьогодні вони найчастіше використовуються.
Як знайти свій хронотип
Як правило, глибоке читання кожного хронотипу дасть вам гарне уявлення про те, до якого з них ви належите. Якщо ні, ви можете спробувати додаток для відстеження сну або придбати розумний годинник, який відстежує режим сну. Можливо, у вас уже є розумний годинник або фітнес-трекер із функціями відстеження сну.
Деякі носії для відстеження сну, як-от фітнес-трекери Fitbit або Oura Ring, не лише аналізуватимуть ваш сон, але й пропонуватимуть вам інформацію про хронотип після того, як ви відстежите певну кількість ночей. Розумні годинники, фітнес-трекери та інші пристрої, які можна носити, часто показують основні дані про ваш сон безкоштовно, але вам часто потрібно платити за підписку, щоб побачити більш глибокий аналіз ваших режимів сну.
Учасники Fitbit Premium бачитимуть свій хронотип як одного з чотирьох ссавців доктора Брейса, а користувачі Oura Ring бачитимуть свій хронотип як «тип раннього ранку», «тип пізнього ранку» тощо (загалом шість хронотипів) .
Якщо у вас немає пристрою, який міг би відстежувати ваш сон, ви можете спробувати записати час, коли ви прокидаєтеся, лягаєте спати (або лягаєте в ліжко, щоб заснути), і відчуваєте себе дурним протягом дня. Записуючи ці періоди протягом кількох тижнів, подивіться, чи помітили ви спільні тенденції. Або завжди можна взяти Вікторина «Сила моменту». розроблений доктором Бреусом, щоб показати ваш найімовірніший хронотип.
Як знання свого хронотипу може зробити вас більш продуктивними
Найкращий спосіб використати знання свого хронотипу для підвищення продуктивності — це зберегти найважчу роботу на той час, коли ваш хронотип є найбільш пильним і функціональним. Якщо ви Вовк, то не має сенсу займатися важкими справами вранці, коли ваш біологічний годинник найкраще працює після 12 години дня. Дізнавшись свій хронотип і прислухаючись до свого біологічного годинника, ви зможете з більшою ефективністю розподіляти легкі та складні завдання протягом дня.
Навіть поза роботою знання свого хронотипу може зробити вас більш продуктивними вдома. Як людина з хронотипом Лева, ви можете усвідомити, що ви надто сонні, коли повертаєтеся додому з роботи, щоб приготувати здорову їжу або розпочати прання. Натомість Лев може вирішити, що йому потрібно підготуватися до вечері або зайнятися справами раніше вранці перед тим, як піти на роботу, тому що це завдання легше в цей час доби.
Дізнавшись свій хронотип, ви також можете налаштувати свій графік сну відповідно до того, що, як відомо, є найбільш ефективним для цього хронотипу, і спостерігати, як ваша продуктивність різко підвищиться. Іноді ваш робочий графік може цього не дозволяти, і це нормально. Ви також можете докласти зусиль, щоб покращити якість сну за допомогою технологій.
Для людей з хронотипом Дельфін поліпшення якості сну навіть важливіше, ніж для людей з хронотипом Ведмідь, Лев або Вовк. Дельфіни, як правило, неспокійно сплять, яким потрібні, здавалося б, ідеальні умови, щоб заснути, зберегти сон і вчасно прокинутися. Якщо ви знаєте, що у вас хронотип дельфіна, варто інвестувати в технологію, яка може покращити ваш сон, щоб забезпечити вам максимальну кількість якісного сну.
Коли ви налаштуєте режим сну, який вам підходить, важливо намагатися прокидатися й лягати спати в один і той самий час, зокрема у вихідні.
Відкрийте свій хронотип і почніть на ньому вчитися
Багато людей знають, який у них хронотип сну, навіть не потребуючи проходження тесту чи аналізу свого сну за допомогою фітнес-трекера. Коли ви читаєте опис природних моделей сну та продуктивності кожного хронотипу, легко визначити ті самі моделі в собі.
Коли ви дізнаєтеся, який у вас хронотип, ви можете дізнатися більше про свій конкретний хронотип і спробувати виконати найбільші, найкреативніші чи найнапруженіші завдання протягом очікуваного вікна продуктивності.