Значення сну для загального самопочуття
Якість сну має безпосередній вплив на загальний стан здоров’я кожної людини. Достатній відпочинок є фундаментальною потребою для підтримки оптимального функціонування організму. Можна стверджувати, що здоровий сон є таким же важливим елементом щоденного життя, як збалансоване харчування та регулярна фізична активність.
Розглядаючи сон з будь-якої точки зору, чи то здоров’я, чи інші аспекти життя, неможливо не помітити його багатогранних переваг. Недосипання негайно проявляється у змінах поведінки та настрою. Натомість, коли людина отримує достатньо сну, її продуктивність та самопочуття помітно покращуються. Наукові дослідження підтверджують, що повноцінний сон є абсолютно необхідним для повноцінного щоденного життя.
Давайте розглянемо ключові позитивні аспекти, які повноцінний сон приносить здоров’ю кожної людини.
Корисні аспекти достатнього сну
Покращення концентрації та продуктивності: Сон тісно пов’язаний з різними когнітивними функціями, включаючи продуктивність, концентрацію уваги та пізнання. Коли ви регулярно висипаєтесь, ви здатні ефективніше зосереджуватися на роботі чи інших завданнях.
Зміцнення імунної системи: Під час сну організм відновлює та регенерує свої ресурси. Якісний сон сприяє ефективній боротьбі з інфекціями та хворобами. Дослідники продовжують вивчати зв’язок між сном та імунною системою, намагаючись глибше зрозуміти механізми цієї взаємодії.
Профілактика депресії: Сон і психічне здоров’я тісно переплетені. Дослідження, опубліковане в журналі JAMA Psychiatry, виявило, що недостатній сон є значним фактором ризику самогубств протягом десяти років. Багато досліджень підкреслюють взаємозв’язок між проблемами зі сном, такими як безсоння, та підвищеним ризиком депресії.
Підвищення спортивних результатів: Національний фонд сну провів дослідження, яке показало прямий зв’язок між сном і спортивними досягненнями. Згідно з результатами, дорослим необхідно спати від 7 до 9 годин щоночі. Для спортсменів 10 годин сну може принести ще більшу користь. Сон є таким же важливим, як і правильне харчування.
Під час сну організм відновлюється, що призводить до збільшення енергії, покращення розумових функцій, підвищення продуктивності та швидкості. Це має значний позитивний вплив на спортивні досягнення.
Це лише деякі з ключових переваг, які повноцінний сон приносить у наше життя.
Що таке якісний сон?
Якість сну – це показник того, наскільки ефективно ви відпочиваєте під час сну. Він показує, чи ваш сон є спокійним та відновлюючим. Виміряти якість сну дещо складніше, ніж його тривалість.
Зазвичай якість сну оцінюється за чотирма ключовими параметрами. Розглянемо їх докладніше.
- Час засинання: Цей показник відображає проміжок часу, який потрібен вам, щоб заснути після того, як ви лягли в ліжко. Якщо вам вдається заснути протягом 30 хвилин, це свідчить про хорошу якість сну.
- Пробудження під час сну: Він показує, як часто ви прокидаєтеся протягом ночі. Часті пробудження порушують цикл сну і негативно впливають на його якість. Якщо ви прокидаєтеся лише один раз або взагалі не прокидаєтеся, це є ознакою якісного сну.
- Період неспання: Це час, протягом якого ви не спите посеред ночі після того, як вперше заснули. Якщо цей період становить 20 хвилин або менше, якість вашого сну вважається хорошою.
- Ефективність сну: Це показник часу, який ви фактично проводите уві сні, перебуваючи в ліжку. Для максимальної користі для здоров’я і досягнення якісного сну ефективність сну має становити 85% або більше.
Фази сну: REM, non-REM і глибокий сон
Під час сну ви переходите між фазами REM (швидкий рух очей), non-REM (повільний сон) і глибоким сном. Кожна фаза має свої особливості.
Non-REM сон
Спочатку ви входите у фазу non-REM сну, яка складається з трьох стадій, кожна з яких триває від 5 до 15 хвилин. Перш ніж перейти до фази REM, вам потрібно пройти всі три стадії.
Стадія 1: На цій стадії ви перебуваєте в дуже легкому сні, і вас досить легко розбудити, навіть якщо очі закриті. Вона триває від 5 до 10 хвилин.
Стадія 2: Ви переходите до стадії легкого сну. У цей період температура тіла починає знижуватися, а пульс сповільнюється. Організм готується до глибокого сну. Ця стадія триває від 10 до 25 хвилин.
Стадія 3: Це фаза глибокого сну, коли вас стає важче розбудити. Якщо вас розбудять на цій стадії, ви можете відчувати розгубленість та дискомфорт протягом деякого часу.
Саме під час глибоких стадій фази non-REM сну організм відновлюється та зміцнює імунну систему.
REM сон
Фаза REM сну зазвичай настає через 90 хвилин після засинання. Під час цієї фази пульс стає нерегулярним і прискореним. Тіло залишається неактивним, але очі швидко рухаються за закритими повіками.
Перша стадія REM триває близько 10 хвилин. Подальші стадії стають довшими, а остання може тривати до години. Оскільки мозок на цій фазі дуже активний, ви бачите інтенсивні та яскраві сни. REM-сон відіграє важливу роль у навчанні та запам’ятовуванні.
Глибокий сон
Люди часто плутають REM сон з глибоким сном. Фаза глибокого сну настає через 30-45 хвилин після засинання.
На фазі глибокого сну зміни відбуваються насамперед у тілі, а не в мозку. Пульс стає регулярним, а дихання – повільним. Організм відновлюється на клітинному рівні, загоює рани і будує м’язову тканину. Сни на цій фазі зазвичай відсутні. Пробудження від глибокого сну може спричинити дезорієнтацію. Ця фаза триває від 1 до 2 годин, що становить приблизно чверть загального часу сну.
Далі розглянемо деякі з найкращих додатків для медитації сну, які допоможуть вам покращити якість відпочинку та розслабитися перед сном.
Headspace
Headspace – це універсальний додаток, який пропонує інструменти для медитації, управління стресом, покращення сну та турботи про психічне і фізичне здоров’я. Розробники вірять, що ясність розуму сприяє спокійному та відновлювальному сну.
Headspace допомагає розслабити розум і тіло за допомогою заспокійливих звуків для сну. Вже через деякий час використання додатку ви помітите позитивні зміни в якості сну. Безкоштовні функції обмежені, для повного доступу до програм медитації, управління стресом і сном потрібна підписка.
У Headspace є багато коротких програм для медитації, які можна використовувати будь-де. Додаток доступний як на Android, так і на iOS. Headspace – це один з найкращих додатків для медитації сну, який варто спробувати.
Muse 2
Muse 2 – це мультисенсорний пристрій, який дозволяє медитувати по-новому. Він надає зворотний зв’язок у реальному часі щодо вашого дихання, пульсу, рухів тіла та мозкової активності, що допомагає розвинути регулярну практику медитації.
Пов’язка на голову Muse перетворює вашу розумову діяльність на звуки погоди. Заспокійливі звуки допомагають залишатися зосередженим і спокійним. Якщо ваш розум занадто активний, ви почуєте звуки шторму, а спокійний розум супроводжуватиметься звуками тихої погоди.
Під час медитації пов’язка Muse також дозволяє чути серцебиття в реальному часі, що допомагає синхронізувати пульс і досягти спокою. Преміум-підписка надає доступ до понад 500 медитацій, а також до програм тіла і розуму від експертів, які допомагають контролювати цикл сну.
Застосунок Muse можна завантажити як на Android, так і на iOS. Купуючи пов’язку на голову Muse, ви помітите значні поліпшення у якості сну.
Pzizz
Pzizz – це інноваційна система для сну та дрімоти, яка допомагає швидко заснути та прокинутися бадьорими. Програма також допомагає подовжити сон, що позитивно впливає на самопочуття впродовж дня.
Pzizz використовує гібридну музичну систему, яка створена людьми та реміксована алгоритмами. Звуки оптимізовані для того, щоб не давати вам прокинутися. Також можна налаштувати закадровий голос відповідно до ваших уподобань.
Pzizz з часом аналізує, які звуки вам найбільше подобаються, для забезпечення найкращого досвіду сну. Додаток доступний як на Android, так і на iOS.
Calm
Calm – один з найпопулярніших додатків для медитації, який вже допоміг мільйонам користувачів. Він пропонує керовані медитації, дихальні вправи, розслаблюючі саундтреки, історії для сну, а також майстер-класи від експертів.
Особливістю Calm є розділ “Історії для сну”, який пропонує казки на ніч як для дітей, так і для дорослих, що зачитуються заспокійливими голосами різних знаменитостей. Безкоштовно доступні обмежені історії, для повного доступу потрібна преміум-підписка.
Крім того, додаток має функцію Daily Calm – 10-хвилинну щоденну програму, яка допоможе вам розслабитися протягом дня. Додаток Calm доступний на Android і iOS пристроях.
Insight Timer
Insight Timer – це популярний додаток для медитації, який пропонує керовані медитації, мелодії для сну і виступи експертів з усього світу. В додатку є курси медитації для покращення якості сну та боротьби з безсонням.
Додаток має понад 70 000 медитацій, включаючи короткі медитації, які можна прослуховувати у будь-який час. Insight Timer також має трекер для відстеження вашого прогресу.
Додаток допомагає покращити концентрацію уваги, прискорити відновлення та зменшити тривогу. Insight Timer доступний для завантаження на Android і iOS пристроях.
Calm Sleep
Calm Sleep – це безкоштовний додаток, заспокійливі звуки якого значно покращують якість сну. Програма допоможе зробити навіть короткий сон більш ефективним. Це чудовий додаток для тих, хто хоче приділяти час щоденним сеансам для досягнення усвідомленості та поліпшення сну.
У Calm Sleep є понад 100 керованих медитацій, звуків сну та історій, які допоможуть вам заспокоїтися. Завдяки цим звукам ви зможете швидко заснути та плавно прокинутися.
Додаток дозволяє фільтрувати звуки відповідно до ваших потреб. Ви можете досягти спокою та розслаблення в будь-який момент. Calm Sleep можна безкоштовно завантажити на Android і iOS пристроях.
Slumber
Slumber – це популярний додаток для медитації сну на iOS. Він допомагає покращити якість сну, використовуючи науковий підхід. Команда Slumber співпрацює з експертами для створення медитацій, які допомагають досягти максимального розслаблення та швидкого засинання.
У додатку є понад 350 заспокійливих історій, які використовують керовані образи та техніки для викликання сну. Slumber використовує 3D-звук, щоб заспокоїти розум і тіло. Ви можете налаштувати музику та звукові ефекти відповідно до своїх уподобань.
Slumber допоможе вам досягти чудової якості сну та покращити енергію впродовж дня. Додаток доступний на Android і iOS пристроях.
Sleepiest
Sleepiest – це ваш друг у світі сну, який допоможе вам засинати швидше і прокидатися щасливішими. За допомогою різних звуків сну та історій ви можете покращити якість свого відпочинку. Додаток заявляє, що після 5 днів використання користувачі в середньому сплять на 32 хвилини довше щоночі.
У додатку є велика колекція казок на ніч, які допомагають швидко заснути. Заспокійливі звуки для сну, які є у Sleepiest, з’єднують вас з природою та допомагають швидше заснути. Також можна скористатися медитаціями сну для досягнення спокою.
Sleepiest дозволяє створювати власні унікальні звуки для сну, а функція відстеження сну дає детальну інформацію про ваш цикл сну та час, який ви проводите у фазі REM, не-REM та глибокому сні. Додаток доступний на всіх пристроях iOS, від iPad до iPhone.
BetterMe
BetterMe – це універсальний додаток з простими техніками та курсами для покращення якості життя. Він пропонує індивідуальну щоденну програму з ефективними практиками для різного часу доби. У додатку також є дихальні вправи.
BetterMe містить медитації та спокійні історії для спокійного сну. Це чудовий додаток для медитації зі різними історіями та заспокійливими голосами. Звуки BetterMe допоможуть вам заснути за лічені хвилини. У додатку доступні багатоденні курси розслаблюючої медитації.
BetterMe дозволяє слухати звуки природи та навколишню музику для кращого сну, відпочинку та концентрації. Завантажити додаток можна на Android і iOS пристроях.
Relax and Sleep Well
Relax and Sleep Well містить 6 сеансів медитації та гіпнозу для усунення стресу та тривоги, що, у свою чергу, покращує якість сну. Перші два сеанси доступні безкоштовно.
Перші два сеанси перенесуть вас у спокійну подорож до глибоких рівнів самогіпнозу. Ви зможете досягти глибокого розслаблення під звуки заспокійливих пейзажів та голос Гленна.
У додатку використовуються потужні методи гіпнотерапії та звукові ефекти, які допомагають досягти заспокійливого стану розуму перед сном. Додаток Relax and Sleep Well доступний на Android і iOS пристроях.
Breethe
Breethe – корисний додаток для спокійного життя. Він пропонує інструменти для управління сном, стресом та уважністю. У додатку є понад 1000 керованих медитацій, заспокійливі саундтреки та лекції експертів.
Breethe також надає історії для сну, візуалізації перед сном, ранкові медитації та дихальні вправи для заспокоєння розуму. Зменшення тривоги та стресу безпосередньо впливає на якість вашого сну.
Мета Breethe – усунути стрес та тривогу для покращення якості сну. Додаток доступний на Android і iOS пристроях.
BetterSleep
BetterSleep пропонує персоналізований підхід до сну для кращого відпочинку вночі та пробудження вранці. Програма позитивно впливає на рівень тривоги та стресу, що значно покращує якість сну.
Застосунок допоможе вам відчувати себе відпочилими та бадьорими вранці. BetterSleep дозволяє комбінувати звуки та музику для створення ідеального міксу для сну. Природні звуки допомагають встановити зв’язок з природою та добре виспатися.
Функція відстеження сну допоможе вам проаналізувати свій цикл сну та знайти шляхи його покращення. Завантажити BetterSleep можна на Android і iOS пристроях.
Sleep Cycle
Якщо ви хочете відстежувати свій сон та аналізувати його фази, зверніть увагу на додаток Sleep Cycle. Він допомагає аналізувати режим сну та дає поради щодо оптимізації часу відпочинку.
Sleep Cycle також має будильник, який м’яко пробудить вас у найлегшій фазі сну. Це допоможе вам прокидатися бадьорим та відпочилим. Застосунок має високу точність, щоб розбудити вас у потрібний час.
Завантажити Sleep Cycle можна безкоштовно на Android і iOS пристроях.
Висновок
Проблеми зі сном є поширеною проблемою. Використовуючи правильні програми для медитації сну, ви можете значно покращити якість свого відпочинку. Запропоновані додатки допоможуть вам налагодити цикл сну та покращити самопочуття.
Також варто ознайомитися з найкращими додатками для фітнесу.