Нестача якісного відпочинку не обмежується лише відчуттям втоми, вона може призвести до серйозних наслідків у довгостроковій перспективі, зокрема до надмірної ваги та зниження ефективності імунної системи.
Налагодження повноцінного сну — це не просто про 8 годин відпочинку. Важливо засинати та прокидатися у правильний час, уникати переривань, підтримувати природний цикл сну та забезпечити легке пробудження. Якщо у вас виникають проблеми зі сном, можливо, варто розглянути варіант використання спеціалізованих застосунків, а не вдаватися до медикаментів.
Існує велика кількість програм, які можуть допомогти вам налаштувати сон, відстежувати його фази та забезпечити м’яке пробудження. Далі я пропоную ознайомитися з переліком таких програм, які здатні покращити якість вашого сну або надати корисну інформацію для вирішення проблем, пов’язаних зі сном.
Як мобільні додатки сприяють покращенню сну?
Як вже зазначалося, якісний сон не вимірюється лише кількістю годин. Сон складається з п’яти етапів, а саме: прокидання, N1, N2, N3 та REM (фаза швидкого руху очей). Процес сну включає засинання, перехід від легкого до глибокого сну і далі до фази REM, під час якої ми бачимо сновидіння. Для повноцінного відпочинку важливо, щоб ваш організм пройшов усі ці фази вчасно і без перешкод.
Розглянемо детальніше, як саме програми допомагають на різних етапах сну:
Фаза прокидання
Зазвичай, процес засинання займає від 10 до 20 хвилин. Проте стрес, занепокоєння або навіть збудження можуть ускладнити цей процес. Якщо ви занадто довго не можете заснути, це скоротить загальний час сну і, залежно від причини, може ускладнити засинання в майбутньому.
Додатки можуть допомогти вам розслабитися та швидше заснути за допомогою медитативних практик, заспокійливих звуків, історій перед сном та інших терапевтичних методів. Вони можуть спонукати вас лягати спати вчасно, а також використовувати різноманітні мелодії та звуки, щоб заспокоїти розум та полегшити засинання.
Слід зазначити, що програми можуть не бути ефективними при лікуванні серйозних розладів сну, таких як безсоння, проте вони здатні відстежувати вашу активність під час сну і допомогти у виявленні проблем для подальшого звернення до спеціаліста.
Фаза сну
Якщо ваш сон постійно переривається або ви занадто довго перебуваєте на одній із фаз, зокрема у фазі легкого сну, то ваш організм не зможе повноцінно відновитися. Незручне середовище, хропіння, зовнішні шуми або інші порушення сну можуть негативно вплинути на якість вашого відпочинку.
Оскільки мозок реагує на звуки навіть уві сні, ті ж самі програми, які допомагають заснути, можуть допомогти залишатися у стані сну. Вони здатні створити розслаблюючу атмосферу під час сну завдяки заспокійливим звукам і методам релаксації. Також вони можуть сприяти переходу від легкого сну до глибокого, оскільки мозок більш чутливий до звуків у фазі легкого сну. Крім того, вони можуть блокувати відволікаючі шуми за допомогою заспокійливих звуків.
Ще важливіше, програми для відстеження сну можуть визначити якість вашого сну, відстежуючи його переривання, тривалість фаз легкого та глибокого сну, хропіння тощо. Це допомагає точніше ідентифікувати проблеми зі сном та обрати правильний метод їх вирішення.
Фаза пробудження
Різке пробудження з глибокого сну може викликати відчуття втоми та погіршити настрій. На відміну від звичайного будильника, інтелектуальний будильник здатний м’яко розбудити вас за допомогою тихих звуків за деякий час до встановленого часу. Програма визначає фазу сну та починає будити вас у період легкого сну, щоб ви могли прокинутися бадьорими.
Ці програми також пропонують розширені параметри відкладення будильника, які ускладнюють можливість проспати.
Ознайомившись з перевагами використання програм для сну, перейдемо до огляду конкретних застосунків, які допоможуть вам покращити сон від засинання до пробудження:
Звуки для сну
Якщо вам складно заснути або підтримувати сон, заспокійливі звуки можуть стати гарним рішенням. Білий шум або природні звуки допомагають розслабитися та блокувати відволікаючі шуми. Завдяки цьому стає легше заснути та спати протягом всієї ночі, особливо якщо ви спите у шумному місці.
Sleep Sounds пропонує різноманітні звуки для створення індивідуальних мелодій для різних цілей. Існує розділ для сну, який включає звуки міського життя, вогню, зими, пляжу, сільської місцевості тощо. Звуки є повністю налаштованими: можна регулювати гучність кожного звуку, встановлювати час відтворення та навіть створювати власні звуки.
Більшість звуків є безкоштовними, решту можна розблокувати, переглянувши рекламу. Також можна придбати преміум-версію без реклами з доступом до всіх звуків.
Slumber
Якщо заспокійливі звуки не допомагають, то, можливо, вам сподобаються казки на ніч. Slumber пропонує великий вибір аудіоісторій для дорослих та дітей. Історії розповідаються спокійними голосами з довгими паузами, щоб допомогти вам заснути.
Ви можете створити список відтворення історій, щоб вони відтворювалися протягом всієї ночі, або повторювати одну історію в циклі. Також можна додати фоновий білий шум до історій, щоб зробити їх ще більш розслаблюючими.
У програмі також є вбудований трекер сну, який фіксує час вашого засинання, пробудження та переривання сну. Ви можете відстежувати динаміку сну протягом тижнів або місяців.
Більшість коротких оповідань доступні безкоштовно, проте для доступу до повних книг потрібно оформити платну підписку з 7-денною безкоштовною пробною версією.
SnoreLab
Якщо ви хочете дізнатися, чи хропите ви, або хочете відстежувати своє хропіння для подальшого лікування, SnoreLab стане вам у нагоді. Хропіння не тільки заважає сну, але й може бути ознакою серйозних проблем зі здоров’ям, зокрема збільшувати ризик серцевого нападу чи інсульту.
Додаток відстежує хропіння та створює графіки, які показують інтенсивність та тривалість хропіння з часом. Він відображає загальну тривалість хропіння та його інтенсивність у вигляді кольорових кодів. Також можна прослухати записи вашого хропіння, програючи тільки його.
Якщо ви проходите лікування від хропіння, програма допоможе відстежувати його динаміку залежно від обраного методу лікування. Наприклад, якщо ви використовуєте капу для сну, клиноподібну подушку та спите на боці, ви вказуєте цю інформацію в додатку, і він буде фіксувати відповідні дані.
Безкоштовна версія пропонує базові функції відстеження з обмеженим відтворенням аудіо. Для доступу до повного функціоналу та резервного копіювання даних у хмарі потрібна підписка.
Digipill
Digipill пропонує широкий спектр розслаблюючих та мотиваційних терапій, у формі цифрових таблеток, щоб допомогти вам впоратися з різними проблемами. Серед цих таблеток є й ті, що сприяють покращенню сну. Таблетка Sleep Deeply має заспокійливу колискову, яка знімає напругу та допомагає швидше заснути.
Деякі таблетки спрямовані на вирішення проблем, що можуть опосередковано впливати на сон. Наприклад, Sanctuary допомагає подолати занепокоєння та підвищити впевненість, Increasing Comfort – для комфорту і спокою, а Closing допомагає відпустити негативний досвід з минулого.
Таблетки, як правило, складаються з фонової музики з голосовим супроводом, який сприяє розкриттю підсвідомості. Плеєр таблеток є простим у використанні – просто відтворюйте аудіо і пересувайтеся вперед або назад за потреби.
Лише таблетка T-break є доступною безкоштовно, решту таблеток потрібно купувати окремо в додатку.
Sleep Cycle
Першим кроком до покращення сну є розуміння його якості. У цьому вам допоможе Sleep Cycle, який відстежує час вашого засинання, якість сну та час пробудження. На основі отриманих даних додаток показує динаміку змін з часом.
Додаток фіксує час, потрібний для засинання. Під час сну він відстежує тривалість фаз легкого та глибокого сну, а також інші дії, такі як хропіння, розмови уві сні, кашель, пробудження тощо. Вбудований інтелектуальний будильник також м’яко розбудить вас за деякий час до встановленого часу.
Ви можете робити записи про сон та оцінювати свій настрій під час пробудження. Уся ця інформація фіксується у вигляді графіків, що відображають стан сну за день, тиждень або місяць.
Функції відстеження сну та будильник доступні безкоштовно. Платна підписка надає можливість записувати звуки, додавати нотатки про сон, робити резервні копії даних та порівнювати свої результати з іншими користувачами.
SleepTown
SleepTown – це гра, в якій ви будуєте місто, дотримуючись режиму сну. Вона ідеально підходить для тих, кому важко лягати спати вчасно або хто має звичку користуватися телефоном у ліжку.
Для використання програми потрібно встановити свій графік сну, включаючи час засинання та пробудження. Коли настає час спати, потрібно запустити додаток і повідомити йому, що ви лягаєте. Додаток почне будівництво, і якщо ви прокинетеся у запланований час, будівництво буде завершено.
Якщо ж ви не ляжете спати вчасно або прокинетеся пізніше, будівля буде зруйнована. Яку будівлю ви отримаєте, є сюрпризом кожного дня, існує велика кількість споруд, які можна розблокувати. Дотримуючись режиму, ви можете побудувати ціле місто з різними спорудами.
Безкоштовна версія пропонує невелике містечко з обмеженою кількістю будівель. Преміум-версія дозволяє створити велике місто з усіма спорудами та розблокувати досягнення.
Breathwrk
Дихальні вправи допомагають розслабитися та спокійно спати, а Breathwrk – це ідеальний додаток для цього. Знайти та правильно виконати дихальні вправи без візуальних підказок може бути складно. Breathwrk робить це простим, створюючи індивідуальний план дихальних вправ і допомагаючи вам дотримуватися його за допомогою візуальних та звукових інструкцій.
Програма пропонує дихальні вправи для різних цілей, включаючи сон, стрес та тривожність. Вона задає низку питань, щоб визначити ваші проблеми зі сном, а потім пропонує відповідні вправи.
Існують також дихальні вправи від експертів з голосовим супроводом. Більшість цих вправ доступні лише у преміум-версії. Безкоштовна версія пропонує базові вправи для сну з візуальними та звуковими підказками.
Sleep as Android
Правильне пробудження є таким же важливим, як і якісний сон. Раптове пробудження може спричинити стрес, втому та поганий настрій. Sleep as Android – це інтелектуальний будильник зі вбудованою функцією відстеження сну, що м’яко розбудить вас перед сигналом. Він відстежує фази сну, щоб почати пробудження під час легкого сну.
Додаток використовує поступове збільшення гучності та вібрацію, щоб м’яко розбудити вас і встановлює максимальну гучність на час основного сигналу будильника. Також доступно декілька варіантів відкладання. Ви навіть можете створити завдання, яке потрібно виконати, щоб відкласти будильник, наприклад, розв’язати головоломку або розв’язати просте математичне рівняння.
Інтелектуальний будильник та завдання відкладання доступні у безкоштовній версії. Для доступу до функцій відстеження сну та звуків для сну потрібно оформити преміум-підписку.
Висновок
Я впевнений, що одна з перелічених програм допоможе вам вирішити проблеми зі сном. Окрім цього, я рекомендую дотримуватися режиму сну. У темну пору доби (вночі) організм виробляє мелатонін – гормон, що відповідає за сон. Ігнорування цього природного сигналу може не тільки вплинути на сон, а й призвести до проблем зі здоров’ям, таких як підвищений артеріальний тиск, діабет, ожиріння тощо.
Якщо цих програм для сну виявиться недостатньо, можливо, вам допоможуть гаджети для сну.