Більшості людей колись казали дотримуватись здорової та «стійкої» дієти, яка надає пріоритет вашому здоров’ю та планеті. Оскільки виробництво продуктів харчування є причиною приблизно третини всіх викидів парникових газів у світі (які спричиняють зміну клімату), це може здатися справедливим запитом. Тим не менш, поради, які вам дають щодо раціонального та здорового харчування, можуть бути недосяжними для багатьох людей, насамперед через вартість їжі, доступність їжі чи особисті харчові потреби.
Щоб допомогти вам дотримуватись доступнішої здорової сталої дієти, ми поєднали вказівки щодо сталого харчування з програмами та онлайн-ресурсами, щоб знайти баланс там, де це можливо.
1. Їжте «багато рослинами» за допомогою доступних вегетаріанських додатків
The Агентство харчових стандартів підсумовує здорову та сталу дієту як модель споживчої поведінки, яка надає пріоритет здоров’ю як людини, так і планети. Серед інструкцій щодо здорового і сталого здоров’я, які пропагує Агентство харчових стандартів та інші провідні організації (включно з Всесвітнім фондом дикої природи та Британською дієтичною асоціацією), очолює список зміна раціону харчування на рослинну їжу.
Відповідно до Звіт комісії EAT-Lancet (2019), дієта, багата рослинною їжею та меншою кількістю тваринного походження, може допомогти покращити здоров’я та навколишнє середовище. Це може здатися страшним для тих, хто не знайомий із рослинними рецептами, але є вегетаріанські програми, які роблять здорове харчування простим і доступним.
Ознайомтеся з цими програмами та ресурсами, які допоможуть вам додати до свого раціону більше рослинних страв:
- Vegan Amino. Vegan Amino доступний в Інтернеті та як додаток, це соціальна мікромережа, де ви спілкуєтеся з іншими та знаходите рослинні рецепти. Перегляньте Vegan Amino Starter Kit, щоб дізнатися про особливості платформи, або прокрутіть створені користувачами рослинні рецепти.
- Мінімалістичний Бейкер. Пропонуємо доступні рослинні рецепти, для приготування яких потрібно 10 або менше інгредієнтів, одна миска або 30 хвилин або менше. Ви також можете знайти здорові рецепти без глютену та інші дієтичні вимоги від Minimalist Baker.
- HappyCow. Якщо ви не любите готувати їжу або якщо ви боїтеся спробувати рослинну їжу під час вечері, завантажте програму HappyCow. Ви можете здійснити пошук у всесвітній базі даних, щоб знайти вегетаріанські та веганські ресторани, щоб допомогти вам підібрати рослинні страви під час їжі поза домом.
Вам не потрібно кардинально змінювати свій раціон, щоб допомогти своєму здоров’ю та планеті. Замість того, щоб повністю виключити молочні продукти та м’ясо, просто постарайтеся їсти більше фруктів та овочів (враховуються заморожені, консервовані та сушені) і менше тваринної їжі.
Більшість дієтичних рекомендацій, як-от наведені NHS, рекомендують їсти принаймні дві порції риби на тиждень, включаючи мінімум одну порцію жирної риби. За даними NHS, жирна риба (оселедець, лосось, сардини, форель і скумбрія) є найбагатшим джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти запобігти хворобам серця. Проте, щоб зменшити надмірний вилов риби, дуже важливо зрозуміти, як дотримуватися цієї дієтичної рекомендації.
Для початку можна прочитати поради з Фонд Save Our Seas про те, як раціонально їсти морепродукти. Ви дізнаєтесь, що таке стале рибальство та як визначити, чи була ваша риба чи морепродукти відповідально отримана.
Щоб визначити, чи є вид вашої риби стійким, ви можете скористатися Інструмент перегляду морепродуктів, який висвітлює види, які є найкращим вибором. Нарешті, коли купуєте рибу, зверніть увагу на такі логотипи, як синій Marine Stewardship Council (MSC), який позначає незалежно сертифіковане стале рибальство, яке дотримується належної практики управління, щоб допомогти зберегти рибні запаси та засоби до існування.
3. Витрачайте менше їжі за допомогою програм для спільного використання їжі
Ніхто не любить марнотратство. Якщо говорити про планету, приблизно 8–10% глобальних викидів парникових газів пов’язані з харчовими відходами, згідно з даними Трест енергозбереження. На щастя, є способи покращити вуглецевий слід вашої дієти, гарантуючи, що ваша їжа не стане марною. Перегляньте ці програми, які допоможуть вам витрачати менше їжі:
- Занадто добре, щоб піти. Якщо ви хочете заощадити гроші та зменшити харчові відходи, завантажте програму Too Good To Go. Ви можете купити надлишки їжі в продуктових магазинах, кафе та ресторанах за незначну частину їх повної ціни.
- EmptyMyFridge. Готуйте здорову їжу, використовуючи швидкопсувні продукти, які вже є у вас вдома, за допомогою EmptyMyFridge. Просто введіть продукти, які у вас уже є, у програму, і ви отримаєте згенерований ШІ список рекомендованих рецептів для приготування.
- MyFridgeFood. Подібно до EmptyMyFridge, скористайтеся цією пошуковою системою на основі рецептів, щоб знайти рецепти на основі того, що вже є у вашому холодильнику — не потрібно купувати!
- Оліо. Програма Olio, керована спільнотою, дозволяє вам жертвувати їжу, яку ви не можете спожити до закінчення терміну придатності. Ви також можете переглядати продукти інших місцевих користувачів, які доступні для вас.
Використання додатків для обміну їжею та збереження може допомогти зробити ваше харчування більш стабільним.
4. Їжте різноманітніше за допомогою програми Food Tracker
Відповідно до Продовольча та сільськогосподарська організація75% світових запасів їжі походять лише з 12 рослин і 5 видів тварин. Це шокуюче обмеження посилює потребу людей включати більше різноманітності в свій раціон.
Різноманітне харчування може допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини та зменшити ризик розвитку дефіциту. Він також підтримує здоров’я планети, зменшуючи ресурсоємність, знижуючи викиди парникових газів і заохочуючи стійке сільське господарство.
Якщо ви не знаєте, як урізноманітнити свій раціон, спробуйте скористатися додатком для відстеження їжі. Такі програми, як MyFitnessPal і Lifesum, можуть допомогти вам відстежувати споживання мікро- та макроелементів протягом тижня, щоб переконатися, що ви харчуєтеся різноманітно. Крім того, Cronometer може допомогти вам навчитися харчуватися здорово, підкреслити ваш повторний вибір їжі та заохотити вас їсти більш різноманітну дієту.
Почніть з відстеження споживання їжі протягом одного дня, не змінюючи свій звичайний раціон. Наступного дня подивіться, чи зможете ви зробити інший вибір їжі з першого дня. На третій день відстеження спробуйте вибрати різні продукти з першого та другого днів і так протягом семи днів. Досяжний спосіб урізноманітнити свій раціон — спробувати вибирати різні страви протягом тижня.
Завантажити: Хронометр для Android | iOS (Доступні безкоштовні покупки через додаток)
5. Перегляньте онлайн-звіт Future 50 Foods
Щоб ще більше урізноманітнити свій раціон, подивіться на Future 50 Foods звіт онлайн. Звіт, створений Всесвітнім фондом природи та харчовим гігантом Knorr, має на меті допомогти впоратися з впливом наших продовольчих систем на планету. У ньому перераховані різноманітні продукти рослинного походження з усього світу, які можуть підвищити поживну цінність ваших страв і водночас зменшити вплив ланцюжка поставок харчових продуктів на навколишнє середовище.
Ви можете дізнатися, як готувати їжу з цього списку, прочитавши Колекція книжок рецептів Knorr, які можна завантажити які супроводжують звіт.
6. Вирощуйте власну їжу за допомогою програм для садівництва
Якщо у вас є простір, вирощування власної їжі може допомогти вам заощадити гроші та дотримуватись більш стійкого здорового харчування. Ви також можете зменшити свій вуглецевий слід купленої в магазині їжі, споживаючи їжу зі свого саду.
Для садівників-початківців спробуйте додаток Veggie Garden Planner. Це може допомогти вам спланувати свій сад, зокрема, де вирощувати кожну рослину залежно від впливу, який вона може мати на інші рослини. Користуватися ним можна безкоштовно, але ви можете заплатити за оновлення, щоб отримати доступ до всіх сортів рослин.
Завантажити: Veggie Garden Planner для Android | iOS (Доступні безкоштовні покупки через додаток)
7. Їжте сезонно за допомогою онлайн-ресурсів
Сезонне харчування означає їсти лише сезонні фрукти та овочі у вашій місцевості (або у вашому домашньому саду!). Сезонне харчування дешевше, менше впливає на планету та може допомогти вам харчуватися більш різноманітно.
Щоб допомогти вам дізнатися, який сезон їжі у вашому регіоні, Посібник із сезонної їжі є безцінним онлайн-ресурсом. Ви можете вибрати штат, у якому ви живете, ввести місяць і вибрати певні чи всі продукти, щоб побачити, що є в наявності. Ви також можете завантажити Посібник із сезонної їжі, щоб користуватися ним у дорозі.
Завантажити: Посібник із сезонної їжі для Android | iOS (безкоштовно)
Почніть з маленьких кроків до сталого здорового харчування
Ресурси в цій статті можуть підтримати вас у прагненні до більш здорового та сталого харчування. Як і будь-які зміни, невеликі кроки є ключем до успіху; не намагайтеся охопити кожну сферу свого раціону одночасно. Робіть усе можливе з ресурсами, до яких у вас є доступ, і знайте, що навіть невелика зміна може змінити як ваше здоров’я, так і планету.
